Viernes
30-11-2018
-Calentamiento y movilidad articular
Tabata
Plank
-Metcon
«Nate» por parejas
Amrap 20′
2 HSPU
4 Ring muscle ups
8 Kb swing heavy (32/24)
Rest 5′
Amrap 20′
2 HSPU
4 Ring muscle ups
8 Kb swing heavy (32/24)
*trabaja uno de los dos mientras el otro descansa, chocan la mano y trabaja el otro
Jueves
29-11-2018
-Calentamiento y movilidad articular
-Gymnastic
Muscle up bar
*progresiones
-Metcon
Por tiempo
27 – 21 – 18
Calorias remo
Wall ball shots
y al finalizar 400 metros carrera…
15 – 12 – 9
Pull ups
Hang clean thruster (43/25)
y al finalizar 400 metros carrera…
9 – 6 – 3
Wall climb
Full snatch (60/40)
y al finalizar 400 metros carrera
Miércoles
28-11-2018
Entrenamiento diseñado y planificado por nuestro becario Gabi
-Calentamiento y acondicionamiento
Kb Halo
Kb Goblet squat
Kb around the world
Kb Split squat
-Técnica
Turkish get up
-Metcon
A.-
Amrap 6′
1/4 turkish get up (3 + 3)
Kb 1 arm single leg Deadlift (5 + 5)
Rest 2′
B.-
Amrap 6′
2/4 turkish get up (3 + 3)
Kb 8’s (10)
Rest 2′
C.-
Amrap 6′
3/4 turkish get up (2 + 2)
Kb swing 1 arm (5 + 5)
Rest 2′
D.-
Amrap 6′
Full turkish get up (2 + 2)
Kb swing (10)
Guerrer@s ya estamos liados con la lotería de navidad, es el mismo número de siempre, a ver si este año tenemos suerte y nos toca algo. Podéis reservar y pagar vuestros décimos hasta el lunes 10 de Diciembre. QUE LA SUERTE NOS ACOMPAÑE!!!
Martes
27-11-2018
-Calentamiento dinámico
-Fuerza
6 series aumentando carga de.-
1 thruster + 2 push press + 3 front squats
Rest 2′ entre series
*desde rack
*apunta el peso máximo levantado en el complex en la pizarra
-Metcon
Por tiempo
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Trhuster (43/25 kg)
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Burpees
Lunes
26-11-2018
-Calentamiento y movilidad articular
-Haltero
«Low hang snatch»
5 x 3 @ 70-75% rm snatch
Rest 2′ entre series
*la barra no toca el suelo
*el movimiento empieza de colgado
*bajada lenta hasta por debajo de las rodillas
*trabajar los cambios de ritmo y la velocidad
*mantener una tensión muscular constante
-Metcon
«JT»
Por tiempo
21 – 15 – 9
Hand stand push ups
Ring dips
Push ups
Sábado
24-11-2018
-Calentamiento
-Emom hasta morir (máximo 10′)
1 muscle up + 2 pull ups + 2 toes to bar + 1 chest to bar + 2 burpees cada minuto
-WOD
3 – 2 – 1
Rope climb
10 – 20 – 30
Front squats
…. al final 50 double unders…
Descanso
…. al principio 50 double unders…
1 – 2 – 3
Rope climb
30 – 20 -10
Box jumps over
Busca una rep pesada de SQUAT CLEAN
-Estiramientos
Guerrer@s ampliamos el plazo hasta el lunes 26 de Noviembre para el pago de la cena de navidad, ya que todavía quedan algunos rezagados por pagar. No os lo perdáis que lo vamos a pasar en grande, ya que hemos batido récord de asistencia para dicho evento. Os esperamos a todos!!!
Viernes
23-11-2018
-Calentamiento
-Haltero fuerza
5 x 1;
3 clean grip dead lift + 2 hang power clean + 1 push jerk
*los tres movimientos primeros son touch & go y de la posición de colgado por encima de las rodillas salimos al hang power clean
*incrementamos peso si es posible cada serie
*descansa lo necesario entre series
-Metcon
Amrap 8′
10 left arm DB push press
10 right arm DB push press
12 toes to bar
*apuntar rondas más repeticiones
-Extra bonus
1000 metros remo lo más rápido posible
Jueves
22-11-2018
-Calentamiento
-Haltero
3 posiciones Power snatch
5 x 1 ;
Posición desde el suelo – posición desde por encima de la rodilla – posición desde cadera
A modo de EMOM cada 2′
-Metcon
Por tiempo
1000 metros run
cuando…
… 4 rondas
12 strict pull ups
9 strict dips
6 strict HSPU
cuando…
…. 1000 metros run
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