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Monthly Archives

diciembre 2018

Entrenamiento

Lunes

31-12-2018

 

-Explicación del wod

 

-WOD

«Especial noche vieja en Box Ragnarok»

Por parejas.-

  • Empezaremos todos con un Amrap de 10′

8 HSPU

6 Bupees over barbell

4 Hang power clean (60/40)

*1º trabaja uno de los dos y en cuanto termina comienza el compañero

*Se cuenta la suma de las rondas de los dos,  por cada ronda completa se restará 1′ del tiempo final del wod (cuantas mas rondas realicemos menos tiempo apuntaremos en el total al final en la pizarra, luego a fuego con el amrap)

  • Se pone en marcha el crono y por tiempo…
  • 200 metros Farmer Carry (kb ambas manos 24/16 kg)

*Iremos juntos aunque solamente uno llevara la carga y nos repartiremos el trayecto como queramos

*Prohibido correr, el Farmer Carry se realiza andando y potenciando el core

  • 5 rondas

35 double unders o en su defecto 35 saltos con palmada al muslo

30 air squats

25 Wall ball shots

20 pull ups

15 shoulder to over head (40/25)

*Quitamos peso a la barra antes utilizada no se montan más

*En este metcon uno de los dos empieza con los dobles y cuanto termina los 35 el compañero hace las 30 sentadillas, cuando este acaba el otro hace las 25 Wall ball shots y así hasta completar las 5 rondas entre los dos

*Hasta que el compañero no acaba su reps no empezamos con el siguiente ejercicio y le contamos en voz alta para que no se pierda o se quite reps jijijij

  • 200 metros Front Rack Carry
  • You go I go

30 cluster (50/30)

*Aumentamos carga a la barra que teníamos

*De uno en uno alternamos rep con el compañero

*Prohibido hacer mas de una rep seguida, una cada uno hasta completar las 30

  • 200 metros Over Head Carry

TIME CAP 45′

-Post wod

Campanadas ragnarok y brindis

FELIZ NOCHE VIEJA Y AÑO NUEVO A TODOS !!

 

 

 

Entrenamiento

Viernes

28-12-2018

 

-Calentamiento

 

-Acondicionamiento

3 km de carrera alrededor del 60% de intensidad

 

-Metcon

Equipos de 3 (1:2)

5 rondas (cada uno)

35 metros sled push

5 power cleans (100/70)

*tiempo capado a 20′

*trabaja solo uno de los 3, mientras los demás descansan

*hasta que no acaban los tres la ronda no se pasa a la siguiente y así las 5

*utilizar un peso adecuado el cuál me permita hacer los 5 power clean en 30″

Entrenamiento

Jueves

27-12-2018

 

-Calentamiento

 

-Fuerza

Back squat tempo

5 x 1 @ 85%-95%

*realizamos un acercamiento al peso que utilizaremos durante las 5 series

*hacemos la bajada en alrededor de 5″ y realizamos una pequeña pausa antes de subir lo más potente posible

*cada 1’30» a modo de Emom

 

-Metcon

Por tiempo

150  Double unders

200 Air squats

150 Double unders

 

 

Entrenamiento

Miércoles

26-12-2018

 

-Calentamiento

 

-Haltero

Hang power cleans

3-3-3-3-3-3-3

Rest 1′

 

-Metcon

Por tiempo

18-15-12-9-6-3

Thrusters (35/25)

Power snatches (35/25)

Toes to bar

Entrenamiento

Lunes

24-12-2018

 

-Calentamiento

 

-Metcon navideño

Por parejas

Kb swing (Alterno)

100-80-60-40-20

Burpees (Sincronizados)

25-20-15-10-5

75 metros mula

Clean & Jerk (Alterno)

50-40-30-20-10

Burpees box jump (Sincronizados)

10-8-6-4-2

75 metros carretilla

 

*cada pareja gestiona y administra el esfuerzo como quiera

*en los ejercicios alternos se suma el total de las repeticiones entre los dos deportistas.

* en los ejercicios sincronizados se deben hacer de forma simultanea y cada deportista el total de las repeticiones

 

Rx.- 50/35 en C&J y 24/16 en kb swing

*tiempo capado 50′

 

Entrenamiento

Sábado

22-12-2018

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Fuerza

Buscar una rep pesada en 10′ de…

Push press + push jerk + split jerk

 

-Metcon

Por tiempo (time cap 30′)

3 rondas

8 box jump over

4 muscle ups

2 bar complex unbroken

1′ rest

2 rondas

12 box jump over

6 muscle ups

3 bar complex unbroken

2′ rest

1 ronda

16 box jump over

8 muscle ups

4 bar complex unbroken

*Bar complex.-

2 Deadlift  + 3 hang power clean + 3 jerk

*Penaliza cada vez que se rompe el unbroken con 2 burpees over the bar

 

Entrenamiento

Viernes

21-12-2018

 

-Calentamiento

 

-Fuerza

Bench press

7 x 3

 

-Metcon

Por tiempo

50 push ups hand release

Toes to bar

20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2

Double unders

10 – 20 – 30 – 40 – 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100

 

Entrenamiento

Jueves

20-12-2018

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Wod

Por tiempo

1000 metros run

100 lunges

90 Wall ball

80 hollow rocks

70 Wall ball

60 pull ups

50 Wall ball

40 push ups

30 Wall ball

20 burpees

10 Wall ball

1000 metros row

Noticia

Informamos a todos nuestros socios que los días 24 y 31 de Diciembre los boxes permanecerán abiertos de 10 a 14 horas, con las mismos actividades y franjas horarias que los sábados. Como es costumbre en estas fechas realizaremos los entrenamientos en un ambiente festivo y familiar, brindando por la navidad y el año nuevo al más puro estilo Ragnarok. También informar que los días 25 Diciembre, 1 y 7 de Enero, los boxes permanecerán cerrados por festivo.

Os deseamos a todos Felices Fiestas!!!

Entrenamiento

Miércoles

19-12-2018

 

-Calentamiento dinámico

 

-Metcon

Amrap 12′

Devil press + box step ups

(20/12,5kg)

2 – 2 (1 step con cada pierna) 4 – 4, 6 – 6, 8 – 8, 10 – 10…

*apuntar el número total de reps realizadas

 

-Tabatas

1.- Lateral plank

2.- Lateral plank

Wow look at this!

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