enero 2019

Viernes

01-02-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Tabata

Good morning

Step lunge bar

 

-Metcon

Por tiempo

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Deadlift (1,5 kg x peso corporal)

100 metros Run

20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2

Pull ups

200 metros Row/Skierg

*Apuntamos en la pizarra el tiempo que hemos tardado más el peso con el que hemos trabajado

Jueves

31-01-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Gymnasticos

Handstand walk ó Hip taps shoulder

5 x 30″ ON – 30″ OFF

Toes to bar strict

5 x máx reps

1′ Rest entre series

Skin the cat

5 x 3-5 reps

1′ Rest entre series

 

-Metcon

Amrap 8′

3 HSPU + 3 Cleans (83/55 kg)

6 HSPU + 3 Cleans

9 HSPU + 3 Cleans

12 HSPU + 6 Cleans

15 HSPU + 6 Cleans

18 HSPU + 6 Cleans

21 HSPU + 9 Cleans…

 

Miércoles

30-01-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Tabata

Dynamic push ups

 

-Metcon

A.-

Amrap 10′

50-40-30-20-10

Wall ball shot

Double unders

*Si te da tiempo a meter todo empieza de nuevo con los 50 Wall ball

B.-

HEROE «VIOLA»

Entrenamiento de referencia

Amrap 20′

400 metros Run

11 Power snatches (45/30 kg)

17 Pull ups

13 Power cleans (45/30 kg)

*Apuntamos número de rondas más reps

 

 

Martes

29-01-2019

 

-Activación gluteos y movilidad de la cadera

 

-Fuerza

Back Squat

1 x 8 @ 65%

1 x 8 @ 75%

1 x 6 @ 80%

1 x 6 @ 85%

Front Squat

1 x 5 @ 60%

1 x 5 @ 70%

1 x 5 @ 80%

1 x 5 @ 85%

 

-Metcon

Por tiempo

4 Rondas

100 Mountain climbers (50 cada pierna)

10 Burpees box jumps

 

Lunes

28-01-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular del hombro

 

-Fuerza técnica

Push press + Push jerk

3 x 5+5

*Ir subiendo carga de manera moderada y dando prioridad a la técnica del jerk

 

-Metcon

4 Rondas x máximas reps

1′ máximas reps KB Swing.-  Rx (24/16 kg) Rx+ (32/24 kg)

1′ máximas reps Push Press.- Rx (43/30 kg) Rx+ (60/43 kg)

1′ máximas reps Double Unders ó Lateral Jumps (pica)

1′ máximas reps Push Ups

1′ Rest

*Apuntamos en la pizarra cada Ronda el número total de reps realizadas como suma de todos los ejercicios

Sábado

26-01-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Acondicionamiento metabólico

Lo más explosivo que se pueda ejecutar.-

3 rondas

5 Squat jumps

15-10 Calorías Assault bike

5 Burpees over the row

10 Calorías Row

5 Burpees over the Row

2′ Rest  entre rondas

 

-Wod

Por tiempo

A.-

100 Back lunge (40/23 kg)

*Cada 1’30» hacemos 20 Double Unders

B.-

500 metros Run

C.-

Fran

21-15-9

Thruster

Pull up

Rx,- 43/30 kg

D.-

500 metros Run

 

 

 

 

Viernes

25-01-2019

 

-Calentamiento

 

-Fuerza resistencia

2 series

Press banca (100% peso corporal) x máximas reps en 30″

Rest 2′

2 series

Press banca (50% peso corporal) x máximas reps en 1′

Rest 2′

 

-Metcon

A.-

Emom 12′

1 – 4 – 7 – 10

3 man makers + 6 burpees

2 – 5 – 8 – 11

5 box jumps + 10 Wall ball shots

3 – 6 – 9 – 12

7 kb swing + 14 push ups hand release

B.-

Amrap 8′

5 toes to bar

10 sit ups

150 metros row/skierg

*Apuntar el número de rondas completadas mas reps

Jueves

24-01-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Fuerza

• Push jerk + Behind the neck jerk + Split jerk

(1+1+1) x 3

• Push jerk + Split jerk

(1+1) x 3

 

-Metcon

Por tiempo

15 Burpees, over the barbell

5 Clean & Jerk

12 Burpees, over the barbell

4 Clean & Jerk

9 Burpees, over the barbell

3 Clean & Jerk

*Rx 100 kg – 70 Kg

*Sobre el 80% – 85% de tu Rm de Clean & Jerk o tu capacidad fisica, es decir alta carga

 

Miércoles

23-01-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-«CORE»

3 series no por tiempo

1 Ring dip + 1 knee raise on ring x 7 reps

KB side Bends x 20 reps cada lado

Plank 30″

 

-Haltero

• Snatch push press + snatch balance + OHS

(1+1+1) x 5 series

• 5 posiciones con pause de 2″ de «SNATCH DEADLIFT»

1.- Justo despegar del suelo

2.- Debajo de las rodillas

3.- Por encima justo de las rodillas

4.- Mitad del muslo

5.- Posición de reajuste

5 x 2

 

-Metcon

Emom 10′

1 – 3 – 5 – 7 – 9

Hang snatch (bajar más la barra hasta justo por encima de las rodillas) x 3 (unbroken)

2 – 4 – 6 – 8 – 10

Tall box jumps x 6 – 7 – 8 – 9 – 10 reps

Martes

22-01-2019

 

-Calentamiento dinámico (juego)

 

-Fuerza

Back squat

1.1.1.1. x 5

Cada serie de 4 reps la ejecutamos de manera que hacemos un sentadilla y mantenemos con la barra 20″, hacemos otra rep y volvemos a mantener 20″ y asi las 4 reps sin soltar la barra

 

-Metcon

3 bloques x 30″-30″ x 4 series con 2′ de descanso entre cada uno

1.-

Battle rope

Mountain climblers

2.-

Flip tire

Dynamic push ups

3.-

Farmer walks

Plank

 

-Estiramientos