Viernes
01-03-2019
-Activación muscular
-Metcon
Por parejas
Amrap 10′
400 metros run
Máximos metros skierg
Rest 2′
Amrap 10′
500 metros row
Máximos HSPU
Rest 2′
Amrap 10′
600 metros assault bike
Máximos push ups
*Mientras uno esta realizando los metros que se indican en cada Amrap el otro intenta hacer el máximo de reps o metros y se relevan para acumular todo lo posible
Jueves
28-02-2019
-Movilidad articular
-Técnica fuerza
Durante 15′ busca tu 5 RM de
Squat snatch
*Touch & Go
*Unbroken
-Metcon
A.-
5 Rondas por tiempo
1 x Squat snatch (con el peso que hemos hecho las 5 RM) (el movimiento debe ser fluido y muy rápido)
100 metros sprint
2 x Squat snatch Touch & Go
200 metros run
B.-
Cada 30″ x 5′
Rope climb
(Rd sin utilizar trepa de pies, adaptado aguantar 15″ colgado en la cuerda)
Miércoles
27-02-2019
-Calentamiento y movilidad articular
-Acondicionamiento
Por tiempo
21 – 15 – 9
DB hang power cleans
Hanging knee raises
1 subida de escalera después de cada ronda
9 – 15 – 21
Kb swing
KB russian twists (sin tocar con la kb en el suelo)
1 subida de escalera después de cada ronda
-Wod
Emom 15′
Complex
Full clean + Hang squat clean + Split jerk
*Busca tu preferencia favorita, debilidad o según te guie el coach, más fuerza, más potencia, más explosividad, pero siempre dando prioridad a la técnica
Martes
26-02-2019
-Calentamiento dinámico
-Gymnastic
Kipping / Butterfly pull ups
-Acondicionamiento
2 Rondas no por tiempo
5 – 4 – 3 – 2 – 1
Pull ups + 1 muscle up
5 + 1, 4 + 1, 3 + 1, 2 + 1, 1 + 1
Si bajas de la barra penalizaremos con 10 burpees cada vez que lo hagas
Rest 3′ entre rondas
-Metcon
A.-
Emom hasta morir
Impares.-
1 – 3 – 5 – 7 – 9…
Burpee pull ups
Pares.-
2 – 4 – 6 – 8…
Cluster (50% de tu rm de Clean)
B.-
Amrap 6′
3 x Wall climb
6 x Push ups hand release
Lunes
25-02-2019
-Calentamiento dinámico
-Core
Table top bear crawl
Doble Tabata seguido uno de otro
Alterno primero caminando hacia delante y luego hacia atras
*Trabajar lo más lento posible el movimiento para endurecer al máximo el core, llevar el ombligo a la espalda y pensar en que llevamos un vaso de agua sobre la columna y no debemos derramar una gota
*Se puede trabajar también con doble mancuerna con peso liviano
-Metcon
En equipos de 2.-
Amrap 25′
30 x Power snatch
30 x OHS
30 x Back squat
2000 metros skierg
30 x Thruster
60 x Toes to bar
2000 metros row
Máximos burpees box jumps sincronizados
Rx.- 50/35 kg
*Excepto los burpees que son sincronizados el resto del wod trabaja solo uno de los dos hasta completar el ejercicio y entonces pasar al siguiente
Sábado
23-02-2019
-Calentamiento y movilidad articular
-Técnica fuerza
Complex
Full snatch + OHS
Durante 10′ busca una rep pesada de este complex
-Metcon
A.-
Open 19.1
15′ Amrap
19 x Wall ball shots
19 x Cal. Row
Rx.- 9/7 kg ball
B.-
Wod
21-15-9
Snatch (40/25 kg)
Chest to bar pull ups
9-15-21
Deadlift (100/65 kg)
HSPU
Viernes
22-02-2019
-Calentamiento dinámico
-Tabatas
A.-
Slam ball
B.-
Plate russian twist
-Metcon
A.-
Amrap 8′
50 x Double under
10 x Power clean
10 x Lateral jump over the bar
Rest 4′
B.-
Amrap 8′
50 Double under
10 x Power clean
10 x Lateral jump over the bar
*Incrementar peso en cada ronda que comenzamos nueva
*Comenzar el segundo Amrap donde acabamos el primero
Rx.-
60/30 kg, 65/33 kg, 70/35 kg, 75/38 kg, 80/40kg, ….
Jueves
21-02-2019
-Calentamiento dinámico
-Acondicionamiento
CORE
4 series
20 metros x Each arm heavy KB single arm farmer walk
40″ x Wall sit (con peso)
12 x Hollow rocks
-Metcon
7 Rondas por tiempo
200 metros run
7 x Kb swing
7 x Goblet squats
14 x box jumps
Miércoles
20-02-2019
-Activación muscular
-Fuerza
2 Series
5 – 5 – 5 – 5 – 5
Barbell row
5 – 4 – 3 – 2 – 1 (1 serie)
1 – 2 – 3 – 4 – 5 (2 serie)
Strict chin up (3″ pausa pasando la barbilla encima de la barra y estirando completamente los brazos en cada rep)
Rest 30″ entre bloques
Rest 3′ entre series
-Metcon
3 Rondas por tiempo + Amrap
1ª Ronda
40 x Push press (35/25 Kg)
40 Back step lunge barbell front rack (35/25 Kg) (alterno y 20 con cada pierna)
Hasta el 6′ máximo número de strict toes to bar
Rest 3′
2ª Ronda
30 x Push press (45/30 Kg)
30 Back step lunge barbell front rack (45/30 Kg) (alterno y 15 con cada pierna)
Hasta el 5′ máximo número de sit ups
Rest 3′
3ª Ronda
20 Push press (55/35 Kg)
20 Back step lunge barbell front rack (55/35 Kg) (alterno y 10 con cada pierna)
Hasta el 4′ máximo número de lateral jump bar
Martes
19-02-2019
-Calentamiento y movilidad articular
-Fuerza
2 Series
5 – 4 – 3 – 2 – 1
Bench Press (peso corporal)
10 – 8 – 6 – 4 – 2
Strict pull ups
Rest 30″ entre bloques
Rest 3′ entre series
-Metcon
Amrap 12′
3 x Chest to bar pull ups
6 x Wall ball shot
9 x Burpees
100 – 200 – 300 – 400 – ….
Row/skierg
*Cada ronda se suman 100 metros
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