marzo 2019

Lunes

01-04-2019

 

-Movilidad articular

 

-Agilidad y acondicionamiento

«Una de las razones por las que se tienen tantas lesiones de rodilla y tobillo, es que no se practican movimientos atléticos simples en un ambiente controlado antes de ir a la máxima intensidad en un metcon, wod, competición …»

Tabata.-

Lateral Shuttle 2-Step

 

-Metcon

A.-

3 Rondas por tiemp0

30 MB Squat Cleans

30 Hollow Rocks

Rest 5′

B.-

Por tiempo

20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2

Burpees

Kb Swing alterno a una mano (20=10 cada mano, 18=9 cada mano alternando una a una y asi…)

Rx.-24/16 kg

*la planificación de las reps descendentes se diseña simplemente para manejar la fatiga mental y fisica, y así darlo todo para hacer el menor tiempo posible a la máxima intensidad posible»

*se empiezan los dos metcon a la vez, cuanto antes acabes el metcon A más tiempo descansas, los 5′ Rest comienzan a contar desde que acaba el último atleta

*en la pizarra se deberá apuntar obligatoriamente todosss, el tiempo y peso utilizado realizado en el metcon B

 

Sábado

30-03-2019

 

-Calentamiento y movilidad halterofilia

 

-Haltero

Hig Hang Snatch pull + Power Snatch

4 x 3 + 3

Power Snatch (subiendo hasta el 90%)

6 x 1

 

-Metcon

A.-

Amrap 15′

1 Power Snatch

12 Burpees bar facing

20 Calorias ski/assault/row

Rest 5′

B.-

Ventanas 2’30» x 4 Rondas

100 metros sprint

15 Pull ups

20 Squat jumps

 

Viernes

29-03-2019

 

-Calentamiento

Tabata

Plank

 

-Metcon

A.-

Amrap 10′

7 x Russian kb swing (32/24 kg)

6 x Burpee box jumps over

5 metros Handstand walk

5′ Rest

B.-

Por tiempo (cap 10′)

21 – 15 – 9

Power cleans (43/30 kg)

Push press (43/30 kg)

5′ Rest

C.-

Por tiempo (cap 10′)

2 Rondas

25 x Strict pull ups

25 x Strict HSPU

5′ Rest

D.-

Por tiempo (cap 10′)

2 Rondas

40/30 calorias row

40 x Push ups hand release

Jueves

28-03-2019

 

-Calentamiento dinámico y activación muscular

 

-Gymnastic

Double-under

Triple-under

Practicar con progresiones

 

-Metcon

Por tiempo

800 metros run

40 x Toes to bar

5 x Deadlift (120/90 kg)

200 metros run

5 x Deadlift

200 metros run

5 x Deadlift

40 x Toes to bar

800 metros run

 

-Extra bonus

1000 metros row

1000 metros ski

@ 70% intensidad

Miércoles

27-03-2019

 

-Movilidad articular (pica)

 

-Haltero

A.-

Zotts press

3 x 3

B.-

Every 2 minutes

5 sets

3 Hang power snatch + 3 Overhead squats

*no se sube carga, dar prioridad a la explosividad y estabilidad

C.-

Every 2 minutes

5 sets

Snatch pull + Full snatch

*iremos incrementando peso según sensaciones

 

-Fuerza

Back squat

3 – 2 – 1 – 3 – 2 – 1

 

-Metcon

Por tiempo

100 x air squats

100 x abmat sit ups

100 x back extensión

Martes

26-03-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Fuerza

Bench  press x máx reps (50% peso corporal)

4 series

Penalizaciones.-

Menos de – 25 reps … 10 strict pull ups

Entre – 26 y 30 reps… 8 strict pull ups

Entre – 31 y 35 reps … 6 strict pull ups

Entre – 36 y 40 reps … 4 strict pull ups

Entre -41 y 45 reps …. 2 strict pull ups

Mas de + 46 …. No penaliza

 

-Metcon

Por tiempo

5 Man makers

25 Push ups hand release

5 Man makers

20 Box jumps

5 Man makers

15 Pull ups

5 Man makers

10 Burpees box jumps

5 Man makers

5 Burpees pull ups

Lunes

25-03-2019

 

-Movilidad articular

 

-Acondicionamiento

Amrap 10′

20 x Plate goblet squats

20 x Plate ground to over head

20 x Plate slow russian twist

 

-Fuerza

Front squat

5 – 5 – 5 – 5 – 5

@ 70% Rm

*mantenemos el mismo peso en las 5 series

*como transferencia después de cada serie entre 5 y 10 burpees explosivos

 

-Metcon

4 Rondas x tiempo

3 Squat cleans (90/60 kg)

15 Russian kb swing (32/24 kg)

3 Ring muscle ups

Sábado

23-03-2019

 

-Movilidad articular y activación muscular

 

-Acondicionamiento

300 metros x Farmer carry pesado

*cada 100 metros hacemos 20 sit-ups

 

-Fuerza

Thruster

*acondicionamiento prewod

4 x 3 en ascenso subiendo peso

 

-Wod

OPEN 19.5

Por tiempo

33 – 27 – 21 – 15 – 9

Thruster (43/30 kg)

Chest to bar pull ups

 

Rest 5′

 

Rm power clean

*después de cada intento hacemos 5 step up over con disco 20/15 kg

Viernes

22-03-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Fuerza

Shoulder Press

5 x 1 (comienza ya la primera serie en torno al 85% Rm o capacidad total e incrementa peso hasta

llegar a tu RM)

 

-Metcon

A.-

4 Super series de.-

12 x Alternating Arm DB Bench press (top bottom)

3 x Wall climb + 5″ hold al top

20″ x Chest to ring hold

Rest 5′

B.-

Por tiempo

100 x Alternating Arm DB Snatch (20/12,5 Kg)

100 x Push ups

100 x Double-Unders