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Monthly Archives

abril 2019

Entrenamiento

Martes

30 – 04 – 2019

 

-Movilidad articular

 

-Fuerza gym

Weighted push ups

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Rest 2′ entre set

 

-Wod

«Hold on the snatch»

3 Rondas por tiempo

400 metros run

+

3 Rondas cada vez de;

3 x Hang power snatch

6 x OHS

9 x Snatch grip deadlifts

Rx.- 60/40 kg

*la barra solo se puede soltar después de acabar el 9º Deadlift

*si se suelta antes penalizará en el momento con 100 metros de carrera antes de volver a coger la barra

 

Entrenamiento

Lunes

29-04-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Fuerza haltero

Buscar en 10′ una rep pesada del día de

Squat clean

 

-Metcon

«The Quickening»

Por tiempo

15 – 12 – 9

Chest to bar pull ups

Burpees to a 10 cm target

Rest 3′ obligatorio

21 – 15 – 9

Db snatch (20/12,5 kg) (alterno y las dos manos cuenta una rep)

Down up (Burpee pero sin flexión de brazos y sin salto con palmada)

Rest 3′ obligatorio

27 – 21 – 15

Db hang power clean (20/12,5 kg)

Air squats

*apuntar tiempo total en la pizarra

*objetivo principal la recuperación máxima y velocidad y aceleración durante el hit

Entrenamiento

Sábado

27-04-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Metcon

A.-

Por tiempo (cap 10′)

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

Front squat (no rack) (50/35 kg)

Burpees over the bar

 

Rest 2′

 

B.-

Por tiempo (cap 12′)

10 Rondas

3 x Full snatch (40/25 kg)

3 x Muscle up ring

 

Rest 2′

 

C.-

Por tiempo (cap 8′)

21 – 15 – 9

Toes to bar

HSPU

 

Entrenamiento

Viernes

26-04-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Haltero

«Barbell cycling»

Cada 45″ x 10 Rondas

2 x Power clean & Jerk

Cada 45″ x 10 Rondas

2 x Clean & Jerk

 

-Metcon

Por parejas

Amrap 18′

10 x Strict pull ups

20 x Deadlift ( 110/75 kg)

30 x Calorias Assault bike/Skierg/Row

*solo trabaja uno mientras el compañero aguan en plancha, si este apoya las rodillas antes de que el compañero me haga el relevo debemos cambiar obligatoriamente

*apuntar el numero total de Rondas mas las reps

Entrenamiento

Jueves

25-04-2019

 

-Juego deportivo

 

-Fuerza

Bench press excentric (Peso corporal)

4 x 5

Justo al acabar cada serie hacemos como transferencia máximas push ups face to face con el compañero

Rest 3′ entre series

 

-Metcon

Por tiempo

25 – 20 – 15 – 10 – 5

Burpees

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Wall ball shot

100 – 80 – 60 – 40 – 20

Double-unders

Entrenamiento

Miércoles

24-04-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Técnica haltero

A.-

EMOM 8′

1 Snatch pull + 1 Snatch high pull + 1 Muscle snatch + 1 Power snatch

*cada 2″ subimos carga

B.-

Cada 30″ x 5 Rondas

3 x  Power snatch (no t&g)

1′ Rest

Cada 30″ x 5 Rondas

3 x Hang power snatch

1′ Rest

Cada 30″ x 5 Rondas

3 x High hang power snatch

 

-Metcon

CORE WOD

5 Rondas x 1′ de descanso entre rondas obligatorio

10 x Hollow rocks

10 x  V-ups

10 x Tuck-ups

10″ x Hollow hold

Entrenamiento

Martes

23-04-2019

 

-Movilidad articular y activación muscular

 

-Fuerza

Push press

3 – 3 – 3 – 2 – 2

2″ hold at top + 2″ slow lower

Rest 1’30»

 

-Metcon

«The longest mile»

4 Rondas por tiempo

10 x Burpees

100 metros Run

10 x Air squats

100 metros Run

10 x Push ups

100 metros Run

10 x Abmat sit ups

100 metros Run

Entrenamiento

Lunes

22-04-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Fuerza

Back squat

5 x 5 @ 70%

Justo acabar la serie como transferencia…

3 x Box jump heavy + 10 Air squats

2′ Rest entre series

 

-Metcon

Amrap 20′

12 x Lateral push ups (lado mas estrecho de la colchoneta)

12 x Pull ups

12 x HSPU

12 x T2B

*apuntar en la pizarra el número de resp totales

 

Entrenamiento

Sábado Santo

20-04-2019

 

-Movilidad articular

 

-Metcon

A.-

Amrap 8′

3 – 6 – 9 – 12 – 15 …

Power snatch

Box jump over

Rx.- 43/30 kg

Rest 2′

B.-

Amrap 8′

5 – 10 – 15 – 20 …

Power clean

Después de cada ronda 200 metros Run

Rx.- 43/30 kg

Rest 2′

C.-

Challenge day

10 Rondas x tiempo (cap 10′)

5 x Wall balls

3 x Burpees

1 x Man maker (20/12,5 kg)

*man maker completo .- row 1 mano, push up, row 1 mano, cluster, oh lunge 1 pierna, oh lunge 1 pierna