mayo 2019

Sábado

01-06-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Técnica haltero

-Emo2m  12′

1 Squat Clean @ 90% + 5 Wall ball + 10 Jumping lunge (cada pierna)

 

-Metcon

THE DUMBELL DEAD

A.-

Por tiempo (cap 15′)

5 Rondas

5 x Devil Press

10 x Push Jerk

15 x Box Step Over

Rest 5′

B.-

Por tiempo (cap 10′)

2 Rondas

5 x Power Clean DB

10 HSPU strict

5 x Cluster DB

10 x Burpee Muscle Up

Viernes

31-05-2019

 

-Calentamiento

 

-Tabata x 2

Alternando ejercicios durante los 8′ sin descanso entre un Tabata y otro

Plancha

Toes to bar

 

-Fuerza

Dumbbell Bench (alternando una mano y otra cada rep)

5 x 10 (5 – 5)

 

-Haltero metcon

Emom 10′

1 Push Jerk

*2″ de pausa (Dip) + 2″ de pausa (Catch)

Sube si te es posible de carga los primeros 5′

Desde rack

 

Jueves

30-05-2019

 

-Calentamiento dinámico y juego deportivo

 

-Gymnastic

«OPEN»

Durante 15′ trabaja y practica sobre tu mayor debilidad de gimnásticos y aprovecha para que el coach te resuelva cualquier duda, aquí tienes para elegir.-

Toes to bar

HSPU

HS walking

C2B/Pull ups/Butterfly

Rope climbs

 

-Metcon

Nasty Girl

«ISABEL»

Por tiempo

30 x Snatch

Rx.- 62/43 kg

 

-Extra bonus

50 x Hollow rocks

75 x Supermans

 

Miércoles

29-05-2019

 

-Activación muscular

 

-Acondicionamiento

Por parejas

Amrap 3′ x 3 x 1′ Rest

1º.- Máximas calorías de Row

2º.- Máximas calorías de Assault Bike

3º.- Máximas calorías de Ski Erg

 

-Fuerza haltero

Busca en 12′ tu RM de.-

Hang Power Clean

ej., 3 – 3 – 2 – 2 – 1 – 1 – 1…

 

-Metcon

Amrap 7′

6 x Pull ups

5 x Burpees

4 x Hang Power Clean

3 x Thruster

Rx.- 50/30 kg

*Se puede encadenar después del ultimo HPC con los Thrusters

Martes

28-05-2019

 

-Calentamiento dinámico y movilidad articular

 

-Fuerza

Deadlift

7 – 5 – 3 – 1

Rest 3′ entre series

*Realizar un buen calentamiento y aproximación a la primera serie, de manera que cada una de estas se realicen con el máximo peso posible

 

-Metcon

Emom 15′

1′ – 4′ – 7′ – 10′ – 13′

30 Double-Unders o 15 intentos

2′ – 5′ – 8′ – 11′ – 14′

10 x DB Hang Power Snatch single arm (Left)

3′ – 6′ – 9′ – 12′ – 15

10 x DB Hang Power Snatch single arm (Right)

Rx.- 20/12,5 kg

Lunes

27-05-2019

 

-Activación muscular y acondicionamiento

 

-Metcon

DÍA MUNDIAL DE HOMENAJE A…

MURPH «Body Armor»

IMPORTANTE!!

Consejos para afrontar Murph

-Un poco de historia primero.-

“Murph” perdió la vida mientras cazaba un objetivo importante de Al Queda en las montañas Hindu Kush de Afganistán. Los insurgentes lo rodearon a él y a otros tres compañeros de equipo a lo que siguió un tiroteo notable.
Tres de los cuatro hombres, incluyendo “Murph”, murieron en el tiroteo. Más de una docena de soldados adicionales fueron asesinados en un helicóptero de rescate que fue derribado en la escena. En ese momento fue el mayor incidente de pérdida de vida en la historia de los Navy SEAL. Un hombre, Marcus Luttrell, sobrevivió y su libro se convirtió más adelante en una película.
Durante el tiroteo, “Murph” salió a abrir fuego para pedir ayuda. Tras dejar su teléfono satélite, fue capaz de recogerlo de nuevo bajo el fuego y decir “Gracias” antes de colgar y tomar un fatal camino mortal de manos de su enemigo.
Murph fue galardonado póstumamente con la Medalla de Honor, los honores militares más altos de la nación por sus acciones. Cada Aniversario se honra a aquellos que pagaron con su vida, incluyendo al Teniente Murphy, con un entrenamiento. De hecho, el entrenamiento favorito de Murph, al que el mismo llamó “Body Armor”(Armadura), ha sido renombrado en su honor.
Murph “Body Armor”

-Como coaches o como atletas hay que considerar varias cosas antes de afrontar este WOD.

Si este es tu primer Murph asegúrate de:

*NO esprintar la primera milla. Sería como buscar un PR de una milla y luego tener que hacer 10km. No lo hagas

*NO esprintar las primeras cinco rondas de calistenia. Busca un ritmo que puedas mantener por un largo tiempo.

*Si es tu primer Murph no uses el chaleco lastrado.

*Parte las repeticiones en grupos pequeños.

*Haz repeticiones de calidad y mantenlo lo mas que puedas. Mantén el abdomen apretado en cada sentadilla y no te dejes llevar por el cansancio para perder la forma. Eso acabará lastrándote.

*Hidrátate y llena el depósito // Comienza a hidratarte del día antes. Tu enfoque para este wod debería ser el mismo que cuando haces un 10 kilómetros. Haz el día anterior una carga de hidratos de carbono y electrolitos. Correr con el estómago vacío es tan malo como con el estómago lleno. Hazte un batido con carbohidratos que puedas digerir fácilmente.

*Prepárate: Equipamiento // No importa cómo lo cortes, 100 pullups son un gran desgaste en tus manos. Tal vez sea el día adecuado para unas calleras. Para los zapatos, encuentra un equilibrio entre un zapato de correr acolchado y flexible y un zapato con un talón estable y de apoyo para las sentadillas.

*Recuerda: Dureza mental // Es sorprendentemente común que los atletas lleguen a mitad del wod, se den cuenta de lo cansados ​​que están y, a continuación, entren en pánico. Pero en lugar de sentirse abrumado por el enorme número de repeticiones que tienes que hacer fíjate metas a corto plazo.Recuerda que los movimientos en sí no es algo que no hayas hecho ya. Sólo tienes que pensar en el presente mas inmediato. El objetivo es sólo dar lo mejor de ti y acabarlo.

*Escala a tu capacidad // Antes de embarcarse en este enorme esfuerzo, haz una evaluación honesta de lo bien que puedes manejar esta carga de trabajo. Escalar este entreno es una opción más que recomendada si llevas menos de un año en este tipo de entrenamiento de alta intensidad: evalúa tu habilidad  el día antes del entrenamiento, en lugar de hacerlo en el día del mismo, de esta manera podrás hacerte una idea de cómo puedes enfrentarte al wod. No dejes que la atmósfera colectiva te lleve a realizar una opción que no puedas terminar.No hay nada peor que llegar a push up 73 de 200 y darse cuenta de que no puede mover los brazos.Consulta a tu coach para que te recomiende la mejo opción.

-Estrategias para afrontar Murph

Después de haber hecho varios entrenamientos largos, creo que las mejores estrategias radican en saber llevar de la mejor manera tus debilidades.

Estas son unas ideas:

*Cindy Style: Esta es probablemente la manera mas común de atacar este entreno:
20 rounds x 5-10-15
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
*Si los pushups son tu gran debilidad: Esto te ayudará a hacerlo más fácil sin que sientas que te fríes los brazos:
20 rounds x 5-5-5-15
5 pushups
5 pull-ups
5 push-ups
15 squats
*Si los squats son tu debilidad: Esta estrategia hará que tus piernas rindan ese ultimo empujón en la milla del final:
15 rounds x 5-10-20
5 pull-ups
10 push-ups
20 squats
then 5-10 x 5 rounds
5 pull-ups
10 push-ups

-Cada movimiento cuenta

Hay muchas estrategias para este wod, pero aquí hay unos cuantos consejos que functionan más que bien:

*La Milla: En la milla es donde ganas o pierdes el Murph, probablemente porque es donde se encuentra el mayor test. Algunos estarán en desacuerdo pero has de adaptarte… dalo todo! En la segunda milla es donde vas a tener que lidiar con tu cabeza y estar concentrado de verdad. Pero tanto yo como tu sabemos que siempre puedes dar un poco mas. Sé honesto contigo mismo. Si terminas Murph y no te falta el aliento es que has ido lento en la última milla.
*La calistenia: Puedes partir los movimientos como quieras. Hay muchas estrategias en función de tus debilidades pero la más recommendable si no tienes una debilidad clara es hacer 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats. Simplemente eso. Hasta terminarlas.
*Los pull-ups: Incluso si los pull ups son algo que se te den bien los mantendría en sets pequeños los hagas con o sin chaleco. Sin abargo si son un problema para ti buscaría escalarlos hasta que puedan ser manejables. Aunque vayas de uno en uno, no dejes que los descanso sean mayor de un Segundo desde que tocas el suelo.
*Los push-ups: Push-ups, en mi opinión son lo que te harán entrar en fatiga. Mi recomendación es pasarlos intentando no hacer un número de repeticiones que te hagan llegar al fallo muscular.
*Los squats: Aquí es donde puedes perder el Murph. Los squat han de hacerse rápido. Busca el ritmo más rápido que puedas mantener en los squats. Si los haces lentos y paras en lo alto de cada rep estas perdiendo un tiempo precioso! Busca ese ritmo que no te haga quemar las piernas y mantenlo cuanto más puedas. Sé muy consiente de ese ritmo y no ralentices. No partas las repes en menos de 15 nunca! Sigue moviéndote.

-Registra tu ritmo:

Aqui es donde te recomiendo que mires el reloj y veas en cuánto tiempo haces una ronda para mantenerte lo más fiel a ese ritmo. Compáralo en cada ronda que hagas e intenta mantenerlo en menos de un minuto cada una o menos. Será diferente para cada persona, busca el tiempo que mejor se adapte a ti y mantenlo para el resto del entreno.

Y ahora sí!! AL LIO GUERREROS!!!

Por tiempo (cap 55′)

1.600 metros Run

100 x Pull ups

200 x Push ups

300 x Air squats

1.600 metros Run

Rx.- Chaleco lastrado 9 kg

Sábado

25-05-2019

 

-Calentamiento

 

-Movilidad articular

 

-Fuerza

Emom 10′

Power clean + Split trasero + OHS

 

-Metcon

A.-

Amrap 8′

2 – 4 – 6 – 8 – 10

OHS (50/30 kg)

Toes to bar

Rest 4′

B.-

Por tiempo (cap 18′)

21 x Deadlift

15 x Pull ups

9 x Power Clean&Jerk

Rx.- 60/40 kg

21 x Deadlift

15 x Toes to bar

9 x Power Clean&Jerk

Rx.- 70/45 kg

21 x Deadlift

15 x Bar muscle ups

9 x Power Clean&Jerk

Rx.- 80/50 kg

Viernes

24-05-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Metcon

A.-

Amrap 11′

10 x Strict press (40/20 kg)

15 x Sit ups

20 x Air squats

4′ Rest

B.-

Amrap 11′

1 – 2 – 3 – 4 …

Ring muscle ups ó Ring row elevado

Wall clim

Kb swing ruso (32/24 kg)

4′ Rest

C.-

Amrap 11′

100 metros sprint run

10 Calorías ski

10 Calorías row

Jueves

23-05-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular del hombro

 

-Fuerza

Strict press

10 – 8 – 6 – 4

2′ rest

 

-Metcon

Por tiempo

5 – 10 – 15 – 10 – 5

Front squat (60/40 kg)

HSPU

 

-Extra bonus

EMOM 10′

5 x strict toes to bar