junio 2019

Lunes

01-07-2019

 

-Calentamiento dinámico

Amrap 10′

10 x Inch worm

10 x Iron cross

20 x Jumping jacks

20″ Plank lateral (20″ cada lado)

 

-Metcon

A.-

Emom 10′

Minuto impar.- 20″ Wall sit into 10 x squat jumps

Minuto par.- 10 x Banded glute bridges into 20″ hold

B.-

Amrap 4′

Máximas Plate GTOH

Cada 30″ 1 burpee

Rest 2′

Amrap 4′

Máximas 1 Toes to bar + 1 Chest to bar

Cada 30″ 1 burpee

Rest 2′

Amrap 4′

Máximas Wall ball

Cada 30″ 1 burpee

*Acumular todas las reps y apuntar en pizarra el total

C.-

Por tiempo

100 x Hollow rocks

100 x Push ups

Sábado

29-06-2019

 

-Calentamiento y activación muscular

Emom 10′

Minuto impar.-

10 metros sprint + 1 burpee x 5

Minuto par

10 metros sprint + 1 burpee x 6

….

Súmale 10 metros + 1 burpee cada minuto hasta morir

 

-Metcon

Del 0′ al 15′

8 Rondas

7 x HSPU

5 x Toes to bar

3 x Burpee to target

1 x Clean & Jerk (90% RM )

…

Del 15′ al 30′

6 Rondas

14 x Wall ball

10 x Pull ups

6 x Devil press ball

2 x Clean & Jerk

…

Del 30′ al 40′

4 Rondas

40 x Double-unders / 120 Simples

4 x Ring muscle ups

4 x Clean & Jerk

*Trabajamos el Clean & Jerk siempre con el mismo peso

*Si acabamos antes del tiempo capado cada bloque pasamos al siguiente sin descanso

 

Viernes

28-06-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

Por tiempo

100 x KB swing

*cada 30″ debemos hacer 5 push ups con despegue

 

-6 Pack ABS CORE

45″ ON – 15″ OFF x 9 series

1.- Burpee up/down (no push up)

2.- Boat hold

3.- Crunches (no despegar lumbar ni pies del suelo)

4.- Knee crunches (elevadas las rodillas)

5.- Reverse crunches

6.- Cycling crunches

7.- In and outs

8.- Russian twist (sin carga, tocando con los dedos a cada lado en el suelo)

9.- High kee taps

 

-Metcon

Amrap 5′

1 Cluster + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Deadlift

(60/40 kg)

Rest 2′

Amrap 4′

1 Cluster + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Deadlift

(50/33 kg)

Rest 2′

Amrap 3′

1 Cluster + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Deadlift

(40/25 kg)

*el objetivo de este metcon es intentar no fallar durante los 4 movimientos ni soltar barra

Jueves

27-06-2019

 

-Activación muscular

 

-Fuerza potencia

On the minute x 9 series

1 Pausing Back Squat 3″

+

1 Back squat de potencia

 

-Acondicionamiento

Amrap 9′

10 x Hang squat snatches (35/25/20)

*Peso muy liviano para no tener que fallar en las 10 reps y meter velocidad de transición

30 x Barbell lateral jumps

 

-Wod

Por tiempo

18 x Alternating DB snatches (9 con cada mano)

400 metros Run

30 x Alternating DB snatches (15 con cada mano)

200 metros Run

42 x Alternating DB snatches (21 con cada mano)

400 metros Run

 

Miércoles

26-06-2019

 

– Acondicionamiento y activación muscular

3 Series no por tiempo

10 x Barbell good morning

10 x Barbell reverse lunge (10 con cada pierna)

10 x DB stiff-legged Deadlift (10 con cada pierna)

 

-Wod

A.-

Tabata Double Alternating (8′)

Alternando ejercicios

Deadlift (100/70 kg)

Double-Unders o Salto con palmada doble

*Apunta en la pizarra el total de reps de los dos ejercicios juntos

B.-

Por tiempo

5 Rondas

10 x Toes to bar

15 x Push ups

cuando…

5 Rondas

5 Toes to bar strict

10 Burpees

Martes

25-06-2019

 

-Calentamiento dinámico y movilidad articular torácica

 

-Haltero

A.-

Pausing Snatch Pulls

5 x 2 reps

*Pausa de 2″ en la punta de las rodillas antes del pull

B.-

Power snatch complex

On the 1’30» x 7 series

1 x Snatch Pull

+

1 x Low Hang Power Snatch

 

-Metcon

On the 4′ x 5 Rondas

12/9 calorías Assault Bike alterno con Row

9 x Barbell-facing Burpees

6 x Power Snatches (60/40 kg)

 

Lunes

24-06-2019

 

-Calentamiento y acondicionamiento

3 Rondas no por tiempo

50 Mountain climbers (con cada pierna)

10 Push ups hand release

25 Superman

25″ Superman hold

 

-Fuerza

Shoulder Press

3 x 7

Push Press

3 x 5

Push Jerk

3 x 3

*Intentar subir todas las reps y con el peso que acabo cada ejercicio empiezo el siguiente

 

-Metcon

«Fight Club»

3 Rondas x 1′ en cada estación

1.-Ring Dips

2.- Power Clean (40/25)

3.- Box Jumps over

4.- Pull Ups

5.- Assault Bike

6.- Rest

*Apuntar el total de reps de todas las rondas y estaciones

Sábado

22-06-2019

 

-Calentamiento

A modo de EMOM 8′

A.-

5 Deadlift  clean + 5 Clean pull + 5 High hang pull + 5 High power clean + 5 Clean

B.-

5 Deadlift snatch + 5 Snatch pull + 5 High hang pull + 5 High hang power snatch + 5 Power snatch

C.-

5 OHS + 5 Snatch balance + 5 Snatch cadera + 3 Hang full snatch + 3 Full snatch con pausa

D.-

5 Front snatch + 5 Squat clean cadera + 5 Hang squat clean + 5 Squat clean

 

-Fuerza

En 2o’ busca tu.-

Máxima rep de Snatch

Máxima rep de Clean

Máxima rep de Deadlift

*Solo se cambia de ejercicio cuando llegues a cometer dos fallos del movimiento anterior tanto de clean como de snatch con sentadilla

 

-Wod

Games 2014

21 – 15 – 9

Ronda de 21.-

8 Deadlift …. 8 Pull ups

7 Power Clean ……. 7 Chest to bar

6 Power Snatch …… 6 Muscle Up

Ronda de 15.-

6 Deadlift …….6 Pull ups

5 Power Clean……5 Chest to bar

4 Power Snatch ….. 4 Muscle Up

Ronda de 9.-

4 Deadlift …. 4 Pull ups

3 Power Clean…. 3 Chest to bar

2 Power Snatch … 2 Muscle ups

*Si no tenemos Muscle up realizaremos.-

11 Pull ups + 10 Chest to bar

8 Pull ups + 7 Chest to bar

5 Pull ups + 4 Chest to bar

Viernes

21-06-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Six pack CORE

45″ ON – 15″ OFF

1.- High knees taps

2.- Reverse crunches

3.- Dead Bug obliques

4.- Knee-in Twists

5.-Rotational V ups

6.- Scissors sit ups

7.- Reverse plank kicks

8.- Raises leg circles

9.- High knees taps

 

-Metcon

«THE BOKER»

Amrap 20′

15 calorías Skierg

5 Clean & Jerk (60/40 kg)

5 Front Squats (60/40 kg)

15 Push ups

*apuntar número de rondas completas + reps de la que no acabes

*repetiremos este wod, guarda tu marca

Jueves

20-06-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Técnica

Rope Climb (ascenso a cuerda)

 

-Metcon

FREAK-1 ROUND

Por tiempo

Fran

21 Thruster (43/30 kg)

21 Pull ups

Eva

800 metros Run

30 Kb Swing (24/16 kg)

30 Pull ups

Annie

50 Double-Unders (150 sencillos)

50 ABmat sit ups

Kelly

400 metros Run

30 Box Jumps

30 Wall Balls