Jueves
01-08-2019
-Calentamiento acondicionamiento
Activación muscular x 5′
Circuito de agilidad x 10′
-Fuerza
Back squat tempo
4 x 4
*bajamos lento en unos 3″
*3″ hold at bottom
*subimos con mucha explosividad
-Metcon
Por tiempo
21-15-9
Barbell front rack box step ups (45/25 kg)
18-12-6
Chest to bar
15-9-3
Burpees over bar
*21-18-15…15-12-9…9-6-3
Miércoles
31-07-2019
-Calentamiento acondicionamiento
2 Series no por tiempo
10 x Push ups
15 x Air squats
20″ Couch stretch (cada pierna)
10 x Burpees up/down (sin flexión de brazos ni salto con palmada)
25 x Mountain climbers (25 cada pierna)
20 » Hollow hold
-Haltero
Barbell cycling
On the minute x 7
1er Minuto.- 7 x Hang squat cleans + 1 Push jerk
2º Minuto.- 6 x Hang squat cleans + 2 Push jerks
3er Minuto.- 5 x Hang squat cleans + 3 Push jerks
4º Minuto.- 4 x Hang squat cleans + 4 Push jerks
5º Minuto.- 3 x Hang squat cleans + 5 Push jerks
6º Minuto.- 2 x Hang squat cleans + 6 Push jerks
7º Minuto.- 1 x Hang squat clean + 7 Push jerks
*trabajar todas con el 53% de tu RM de Clean&Jerk
-Metcon
Amrap 20′
7 x Power Cleans
7 x Burpees
200 metros Run
Martes
30-07-2019
-Calentamiento dinámico y movilidad articular
-Haltero
A.-
Pausa en Snatch pull
5 x 2
*hacemos una pausa de 2″ en knee level (a nivel de la rodilla)
B.-
On the 2′ x 5 Series
High Hang Squat Snatch (cadera)
+
Hang Squat Snatch (justo encima de las rodillas)
+
Low Hang Squat Snatch (debajo de las rodillas sin llegar a tocar el suelo)
*en cada rep hacemos una pausa de 2″ en la posición final de sentadilla, antes e subir
-Metcon
«Nancy»
5 Rondas por tiempo
400 metros run
15 x OHS (43/30 kg)
Lunes
19-07-2019
-Calentamiento y acondicionamiento
4 Series no por tiempo
10 x DB Prone Row
20″ Hollow hold
15 x Banded tríceps pull down
10 x DB Bíceps curl
-Metcon
A.-
«Body armor»
4 Unbroken sets
3 x DB Power cleans
3 x DB Push presses
2 x DB Power cleans
2 x DB Push presses
1 x DB Power cleans
1 x DB Push presses
*Después de cada serie completa 15 x GHD sit-ups ó 30 Abmat sit-ups
*El objetivo es ir incrementando peso al máximo posible
*El total de las 12 reps debe ser unbroken donde solamente tocamos con una cabeza de la mancuerna en cada power clean
B.-
Resistencia muscular
3 Superseries
Máximas reps de Bench Press (Peso corporal)
y rápidamente ….
Máximas reps de Strict pull ups
Rest 2′ entre series
Sábado
27-07-2019
-Calentamiento dinámico
-Metcon
A.-
En ventanas de 3′ x 5
200 metros sprint run
10 x Full snatch (50/30 kg)
Rest 4′
B.-
En ventanas de 2′ x 5
15 Calorías Row/Assault
10 x OHS (50/30 kg)
Rest 4′
C.-
En ventanas de 2′ x 5
15 x Burpees
10 x Thruster ktb
5 x Box jump heavy
Viernes
26-07-2019
-Calentamiento dinámico
-Metcon
A.-
Por tiempo
8 – 6 – 4 – 2
Ring muscle ups
Squat cleans (60/40 kg)
Push jerk (60/40 kg)
Rest aprox. 5′
B.-
Por tiempo
25 – 20 – 15 – 10
Kb swing (24/16 kg)
Wall ball shots
Hand Stand Walk metros ó el doble de distancia Bear Walk
Rest aprox. 5′
C.-
Por tiempo
3 Rondas
60 x Double-unders ó 180 Simple-unders
15 x Push ups hand release
15 x Pull ups
*Apunta el tiempo de cada wod
*Cada wod comienzan todos a la vez
Jueves
25-07-2019
-Juego deportivo
-Haltero técnica
A.-
Pausing snatch pull
5 x 2
*Pausa de 2″ en la punta de las rodillas a la subida desde el suelo
B.-
Complex
On the 1’30» x 7 Series
Snatch pull + Low hang power snatch
-Metcon
On the 4′ x 5 Rondas
12/9 Calorie Assault bike
9 x Barbell-facing burpees
6 x Power snatches (60/40 kg)
-Extra-bonus
Run conditioning
2 Rondas no por tiempo
200 metros Run a ritmo lento
200 metros Run a ritmo moderado
200 metros Run a ritmo fuerte
*No hay descanso entre rondas
Miércoles
24-07-2019
-Calentamiento dinámico plio
-Movility
Thoracic Rotation Pails & Rails (y sus variantes)
-Acondicionamiento
Emom 16′
1er minuto.- 8 a 10 Low ring rows
2º minuto.- 30″ Inverted row hold
3er minuto.- 3 x Pull ups negatives
4º minuto.- Rest
-Wod
A.-
«JT»
Por tiempo
21 – 15 – 9
HSPU
Ring dips
Push ups
*Guarda y compara tu marca
B.-
Amrap 6′
Kb swing
Double-unders o salto con doble palmada
5/20
6/25
7/30
8/35…….
(24/16 kg)
Martes
23-07-2019
-Movilidad articular y activación muscular
-Acondicionamiento metabólico
4 Rondas
1′.- Mountain climbers
1′.- Power snatches
1′.- Thruster
1′.- Calorie Assault bike
2′.- Rest
Rx.- 35/25 kg
Apuntar las rep de cada ronda y busca como objetivo acercarte lo más posible a la máxima intensidad
-Midline
4 Series
Máx effort L-sit hold (adapta si es necesario con flexión de rodillas)
15 x Weighted hip extensions
Rest 1’30» entre series
-Estiramientos específicos
Lunes
22-07-2019
-Calentamiento y acondicionamiento
3 Series no por tiempo
10 x Inch worm
10 x Iron cross stretch
10 x Scorpion stretch
10 x Half kneeling thoracic rotation (5-5)
-Test gymnastic
Con un compañero hacemos de jueces
1 prueba de máximos
Ring muscle ups ó
Bar muscle ups ó
Chest to bar ó
Pull ups ó
Ring row
*Por ese orden según niveles y prohibido hacer adaptaciones de gomas, cajones …
*Validamos el movimiento que ha realizado y el número de reps y lo apuntamos en la pizarra
*Guarda tu marca
-Metcon
A.-
Por tiempo
21-15-9
Strict pull ups
Strict HSPU
*Busca tu adaptación para realizar el movimiento estricto
B.-
21-15-9
Hang power clean & jerk (50/25 kg)
400 metros Run
Rest 5′ aprox entre wod y comenzando todos a la vez cada uno de ellos
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