agosto 2019

Informamos a todos nuestros socios de Box Ragnarok Ninja Warrior de la modificación de las clases de boxeo de las 7am-8am de los martes y jueves, pasan a ser los lunes y miércoles. Muchas gracias

Sábado 31  Agosto

Calentamiento dinámico

4 rondas Face to Face (Busca tu pareja de baile y rétale, el perdedor tendrá premio extra)

1 min máximos burpees

r-1 min

2 min máximos step cajón

r-1 min

1 min máximos sit ups

 

Por tiempo

15-12-9-6-3 thruster

5-4-3-2-1 muscle up

200 metros run

 

Estiramientos

 

 

 

Viernes

30-08-2019

 

-Wod

«LYNNE»

5 Rondas por máx reps

Bench press (100% de tu peso corporal) x máx reps

+

Inmediatamente máx Pull ups (kiping, butterfly…) al fallo

*Descansa lo necesario entre rondas de 2′ a 5′ máximo

*Apunta en la pizarra el número total de las 5 rondas

 

-Metcon

TABATA STATIONS x 5

1.-

Battle ropes

2.-

Tire sledgehammer

3.-

Slam ball + burpee

4.-

Double-unders

5.-

Oblique sit ups DB press one arm alternating

Rest 1′ entre tabatas para el cambio de estación

*Busca la máxima intensidad durante los 20″

Jueves

29-08-2019

 

-Movilidad articular y técnica con pica

Split jerk y progresiones

 

-Metcon

A.-

EMOM 8′

Par.-

Split jerk con pausa de 3″ + Split jerk con pausa 3″ @ 65%

Impar.-

30″ Hollow hold

B.-

Wod por parejas

DOUBLE DT

10 Rondas por tiempo

12 x Deadlifts

9 x Hang power cleans

6 x Push jerk

(70/45 kg)

*Trabaja una ronda uno y el compañero descansa y asi hasta completar las 10 Rondas (5 cada uno)

Miércoles

28-08-2019

 

-Calentamiento y activación muscular

3 Series no por tiempo

15 Weighted abmat sit ups

45″ Weighted plank

1′ Weighted Wall sit

 

-Metcon

Por tiempo

3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3

Wall ball

+

Alternando con 200 metros Run/Row después de cada ronda

 

-Estiramientos específicos

Martes

27-08-2019

 

-Calentamiento y activación muscular

200 metros Run (al trote)

20 Walking lunge steps

5 Inch worms

30″ Handstand hold

200 metros Run (intenso)

15 Good morning (con barra)

10 OHS (con barra)

 

-Metcon

4 Rondas por tiempo

30 x Alt. Step ups on Box (15 x pierna) (se puede hacer con sangbag o DB)

15 x Toes to bar

3 x Rope climbs

15 Calorías Assault bike

15 Calorías Skierg

2′ Rest entre rondas obligatorio

Lunes

26-08-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

2 Series no por tiempo

10  Inch worm

5+5  Downward dog to runners lunge

5+5  Half kneeling thoracic rotation

5+5 Pigeon pose witch circles

 

-Test resistencia cardiovascular

Repetimos el mismo test del lunes anterior, si ya lo hiciste intenta mejorar tu marca personal

Por tiempo

50 Reps de los siguientes ejercicios

• Air squats
• Jumping jacks
•  Mountain climblers
•  Push ups
• Sit ups

*Puedes cortar las series de cada ejercicio como quieras y en el orden que consideres para realizar el test con el mejor rendimiento, mas rápido y en el menor tiempo posible, hasta completar las 50 reps de cada movimiento

*Si has mejorado tu marca cuando apuntes el tiempo en la pizarra pon al lado un asterisco (indícaselo al coach)

 

-Metcon

EMOM 7′ x 3

1.-

3 x Deadlifts (100/70 kg)

5 x Strict pull ups

Rest 2′

2.-

3 x Front squats (70/45 kg)

3 x Box jumps heavy

*Cargamos la barra desde el suelo

Rest 2′

3.-

1 x Squat snatch (50/25 kg)

+

2 x OHS

ó

1 x Power snatch

+

3 x OHS

 

Sábado

24-08-2019

 

-Calentamiento dinámico

 

-Fuerza Isometría

Press Arnold x 4 Series

10 x Press Arnold (a una mano y de pie) + 50 metros DB walking over the head

10 x Press Arnold (la otra mano y de pie) + 50 metros DB walding over the head

2′ Rest entre series

 

-Metcon

Por tiempo

Man makers

10 – 8 – 6 – 4 – 2

Pull ups

20 – 16 – 12 – 8 – 4

Kb Swing

40 – 32 – 24 – 16 – 8

Row/Ski erg metros

500 – 400 – 300 – 200 – 100

 

-Extra bonus

Tabata alternando

Plancha

Burpee sin flexión ni salto con palmada

 

 

 

Viernes

23-08-2019

 

-Calentamiento y activación muscular

5′ Run a ritmo suave

5′ x 30″ ritmo fuerte + 30″ trote

 

-CHIPPER

Por tiempo

15 x Squat Cleans (60/40 kg)

30 x Toes to bar

30 x Box jumps

15 x Muscle ups (30 pull ups + 30 Push ups diamond

30 x DB Renegade Row (ambas manos es 1 rep)

30 x Double-Unders ó 90 x Single-Unders

15 x Push Jerk (60/40 kg)

30 x Pull ups

30 x Burpees

15 x Hang power cleans (60/40 kg)

30 x Hollow Rocks

30 x Supermans