Skip to main content
Monthly Archives

septiembre 2019

Entrenamiento

Martes

01-10-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

3 Series

10 Passthroughts + OHS

15 Good morning

10 Behind the neck press

 

-Haltero

Complex de activación solo con barra de Snatch

Técnica

5 Series

  • Avanzado

1 Hang power snatch + 1 Hang squat snatch

  • Intermedio

2 High hang power snatch + 2 High hang snatch

  • Principiante

3 High hang power snatch + 3 OHS

*sigue los consejos del coach sobre que hacer

 

-Wod

Amrap 12′

10 x Power snatch ó Hang power snatch (42/20 kg)

15 x Burpee box jump overs

 

Entrenamiento

Lunes

30-09-2019

 

-Movilización y activación escapular

 

-Metcon

Potencia

A.-

Amrap 8′

1′ de trabajo en cada estación

  • Bench press (70% peso corporal aprx.)
  • Kb swing 1 arm (5 con cada mano) (24/16 kg)

Rest 2′

B.-

Amrap 8′

1′ de trabajo en cada estación

  • Battle rope
  • Tire flip + burpee (de dos en dos personas)

Rest 2′

C.-

Amrap 8′

1′ de trabajo en cada estación

  • Slam ball
  • Suicidios + burpee (10 metros )

Res 2′

D.-

1′ de trabajo en cada estación

  • Plate GTOH (disco 15/10 kg)
  • Russian twist with plate (disco 15/10 kg)

Entrenamiento

Sábado

28-09-2019

 

-Calentamiento y movilidad especifica SQUAT

 

-Fuerza haltero

Front Squat

2 Series  x

2 @ 80%

6 @ 60%

2 @ 80%

4 @ 70%

Rest 40″ entre series

Rest 2′ entre rondas

 

-Wod

Por tiempo

150 x Double-Unders ó 150 x Saltos doble palmada …

…cuando…

10 x HSPU

10 x Chest to bar

20 x Wall ball

8 x HSPU

8 x Chest to bar

18 x Wall ball

6 x HSPU

6 x Chest to bar

16 x Wall ball

4 x HSPU

4 x Chest to bar

14 x Wall ball

2 x HSPU

2 x Chest to bar

12 x Wall ball

…cuando…

150 x Double-Unders ó 150 x Saltos doble palmada

 

Entrenamiento

Viernes

27-09-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

A.-

3 Series no por tiempo

40 Jumping jacks

20 Trunk side stretch

B.-

2 Series

3-5 Close grip pull ups

3-5 Wide grip pull ups

3-5 Close grip chin ups

3-5 Inverted grip pull ups

*adaptar con isométrico 5-10″ cada ejercicio

 

-Haltero

A.-

Tall clean

3 x 3 (sólo barra)

B.-

Tall jerk

3 x 5 (sólo barra)

C.-

EMOM 6′

1 Clean full + 1 Split jerk (pausa en hold 3″)

*Trabaja todos los minutos con @ 70% de tu RM de Clean&Jerk

 

-Metcon

Progresión para el Hollow Hold

«DURANTE CORE»

5 Rondas

10 x Hollow rocks

10 x V ups

10 x Tuck ups

10″ Hollow hold

1′ Rest

Entrenamiento

Jueves

26-09-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

2 Series no por tiempo

500 metros Row ó Ski

25 Thruster (sólo con la barra)

15 Good morning (sólo con la barra)

30″ Supinated bar hold

 

-Haltero

Activación con barra con diferentes progresiones

A.-

Snatch push press (tras nuca) + OHS

5 x (1 + 1)

*incrementa peso según sensaciones y control del movimiento

B.-

Snatch full pause hold

5 x 1

*intenta aguantar abajo 5″ y trabaja con una carga controlable sin perder la calidad del movimiento ni su explosividad

 

-Metcon

4 Rondas por tiempo

15 x KB swing (32/24 kg)

10 metros Handstand walk ó 20 Handstand shoulder taps (si es necesario hacerlo con los pies en un cajón)

Entrenamiento

Miércoles

25-09-2019

 

Calentamiento acondicionamiento

3 Series no por tiempo

200 metros Run (trote)

15 Air squat

10 Push ups

5 Pull ups strict

 

-«HEROES»

Por desgracia volvemos a rendir homenaje al accidente aéreo hace una semana a estos dos españoles, el Comandante Daniel Melero y la Alférez Rosa María Almirón que fallecieron a estrellarse mientras entrenaban con el avión ECO-26 Támiz el de 50 y 20 añ0s de edad, el miércoles pasado  18 del 9 del 2019 a las 12.00 h en Murcia.

Llamaremos a este Héroe «PILLÁN» que era como se le llama a este avión. DEP

 

«PILLÁN»

Por tiempo

50 x Double-Unders ó 150 Simples

9 x Lateral push ups

20 x Clean & Jerks (60/40 kg)

9 x Lateral push ups

18 x Hang power snatch (50/35 kg)

9 x Lateral push ups

19 x Clap pull ups

9 x Lateral push ups

12 x Cluster (70/45 kg)

9 x Lateral push ups

50 x Double-Unders

*utilizaremos para el lateral push ups el lado mas largo de la colchoneta

*no olvides apuntar tu tiempo en la pizarra como respeto al entrenamiento homenajeado

Entrenamiento

Martes

24-09-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

CORE

4 Series no por tiempo

30 metros Heavy dead ball carry on chest (Sangbag, disco pesado, slam…)

45″ Weighted plank

25 Mountain climbers (25 cada pierna)

 

-Wod

Por tiempo

4 Rondas

400 metros Run

20 x Box jumps

20 x Renegade Row (10 con cada brazo)

…cuando al terminar las 4 rondas…

50 x Sit ups

50 x Push ups

50 x Air squat jumps

 

Entrenamiento

Lunes

23-09-2019

 

-Acondicionamiento y activación muscular

A.-

Estiramientos de activación articulación del hombro y serratos (gomas, barra …)

B.-

Solo con la barra x 3 series

30″ Rack hold

30″ Press hold

30″ Front squat hold

 

-Fuerza pre wod

Durante 10′ busca un complex pesado de

Deadlift

+

Hang power clean

+

Push jerk

 

-Heroe

«DT»

5 Rondas por tiempo

12 x Deadlifts

9 x Hang power cleans

6 x Push jerks

Rx.- 70/47 kg

Apunta tu marca y peso utilizado en la pizarra y guarda en App del box tu tiempo para comparar en un tiempo que se vuelva a repetir

 

 

 

Entrenamiento

Sábado

21-09-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Haltero

Busca en 12′ tu Rm del siguiente complex

2 Full Snatch

+

1 Low Hang Full Snatch

+

1 High Hang Snatch/Snatch Balance

 

-Wod

Por tiempo (cap 35′)

Cash in

30 Cal Row

+

9 – 6 – 3

Squat Snatch (60/40 kg)

15 – 12 – 9

Chest To Bar Pull Ups

Rest 3′

Cash in

20 Cal Ski

+

15 – 12 – 9

Thruster (60/40 kg)

9  – 6 – 3

Muscle Up

Cash out

600 metros Run

Entrenamiento

Viernes

20-09-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

CORE

Amrap 5′

10 x Kb Halo

10 x Kb Around the Word

 

-Metcon

A.-

3 Rondas por tiempo

50 metros DB Farmer carry

10 metros DB walking lunge

10 x DB burpees

5′ rest

B.-

Por tiempo

21 – 15 – 9

DB Power clean

DB Push press

5′ rest

C.-

3 Rondas por tiempo

12 x DB squats

10 x DB Bench press

18 x Toes to bar

Rx.- 20/12,5 Kb para los 3 wods

Wow look at this!

This is an optional, highly
customizable off canvas area.

About Salient

The Castle
Unit 345
2500 Castle Dr
Manhattan, NY

T: +216 (0)40 3629 4753
E: hello@themenectar.com