Martes
01-10-2019
-Calentamiento y movilidad articular
3 Series
10 Passthroughts + OHS
15 Good morning
10 Behind the neck press
-Haltero
Complex de activación solo con barra de Snatch
Técnica
5 Series
1 Hang power snatch + 1 Hang squat snatch
2 High hang power snatch + 2 High hang snatch
3 High hang power snatch + 3 OHS
*sigue los consejos del coach sobre que hacer
-Wod
Amrap 12′
10 x Power snatch ó Hang power snatch (42/20 kg)
15 x Burpee box jump overs
Lunes
30-09-2019
-Movilización y activación escapular
-Metcon
Potencia
A.-
Amrap 8′
1′ de trabajo en cada estación
Rest 2′
B.-
Amrap 8′
1′ de trabajo en cada estación
Rest 2′
C.-
Amrap 8′
1′ de trabajo en cada estación
Res 2′
D.-
1′ de trabajo en cada estación
Sábado
28-09-2019
-Calentamiento y movilidad especifica SQUAT
-Fuerza haltero
Front Squat
2 Series x
2 @ 80%
6 @ 60%
2 @ 80%
4 @ 70%
Rest 40″ entre series
Rest 2′ entre rondas
-Wod
Por tiempo
150 x Double-Unders ó 150 x Saltos doble palmada …
…cuando…
10 x HSPU
10 x Chest to bar
20 x Wall ball
8 x HSPU
8 x Chest to bar
18 x Wall ball
6 x HSPU
6 x Chest to bar
16 x Wall ball
4 x HSPU
4 x Chest to bar
14 x Wall ball
2 x HSPU
2 x Chest to bar
12 x Wall ball
…cuando…
150 x Double-Unders ó 150 x Saltos doble palmada
Viernes
27-09-2019
-Calentamiento y movilidad articular
A.-
3 Series no por tiempo
40 Jumping jacks
20 Trunk side stretch
B.-
2 Series
3-5 Close grip pull ups
3-5 Wide grip pull ups
3-5 Close grip chin ups
3-5 Inverted grip pull ups
*adaptar con isométrico 5-10″ cada ejercicio
-Haltero
A.-
Tall clean
3 x 3 (sólo barra)
B.-
Tall jerk
3 x 5 (sólo barra)
C.-
EMOM 6′
1 Clean full + 1 Split jerk (pausa en hold 3″)
*Trabaja todos los minutos con @ 70% de tu RM de Clean&Jerk
-Metcon
Progresión para el Hollow Hold
«DURANTE CORE»
5 Rondas
10 x Hollow rocks
10 x V ups
10 x Tuck ups
10″ Hollow hold
1′ Rest
Jueves
26-09-2019
-Calentamiento acondicionamiento
2 Series no por tiempo
500 metros Row ó Ski
25 Thruster (sólo con la barra)
15 Good morning (sólo con la barra)
30″ Supinated bar hold
-Haltero
Activación con barra con diferentes progresiones
A.-
Snatch push press (tras nuca) + OHS
5 x (1 + 1)
*incrementa peso según sensaciones y control del movimiento
B.-
Snatch full pause hold
5 x 1
*intenta aguantar abajo 5″ y trabaja con una carga controlable sin perder la calidad del movimiento ni su explosividad
-Metcon
4 Rondas por tiempo
15 x KB swing (32/24 kg)
10 metros Handstand walk ó 20 Handstand shoulder taps (si es necesario hacerlo con los pies en un cajón)
Miércoles
25-09-2019
Calentamiento acondicionamiento
3 Series no por tiempo
200 metros Run (trote)
15 Air squat
10 Push ups
5 Pull ups strict
-«HEROES»
Por desgracia volvemos a rendir homenaje al accidente aéreo hace una semana a estos dos españoles, el Comandante Daniel Melero y la Alférez Rosa María Almirón que fallecieron a estrellarse mientras entrenaban con el avión ECO-26 Támiz el de 50 y 20 añ0s de edad, el miércoles pasado 18 del 9 del 2019 a las 12.00 h en Murcia.
Llamaremos a este Héroe «PILLÁN» que era como se le llama a este avión. DEP
«PILLÁN»
Por tiempo
50 x Double-Unders ó 150 Simples
9 x Lateral push ups
20 x Clean & Jerks (60/40 kg)
9 x Lateral push ups
18 x Hang power snatch (50/35 kg)
9 x Lateral push ups
19 x Clap pull ups
9 x Lateral push ups
12 x Cluster (70/45 kg)
9 x Lateral push ups
50 x Double-Unders
*utilizaremos para el lateral push ups el lado mas largo de la colchoneta
*no olvides apuntar tu tiempo en la pizarra como respeto al entrenamiento homenajeado
Martes
24-09-2019
-Calentamiento y movilidad articular
CORE
4 Series no por tiempo
30 metros Heavy dead ball carry on chest (Sangbag, disco pesado, slam…)
45″ Weighted plank
25 Mountain climbers (25 cada pierna)
-Wod
Por tiempo
4 Rondas
400 metros Run
20 x Box jumps
20 x Renegade Row (10 con cada brazo)
…cuando al terminar las 4 rondas…
50 x Sit ups
50 x Push ups
50 x Air squat jumps
Lunes
23-09-2019
-Acondicionamiento y activación muscular
A.-
Estiramientos de activación articulación del hombro y serratos (gomas, barra …)
B.-
Solo con la barra x 3 series
30″ Rack hold
30″ Press hold
30″ Front squat hold
-Fuerza pre wod
Durante 10′ busca un complex pesado de
Deadlift
+
Hang power clean
+
Push jerk
-Heroe
«DT»
5 Rondas por tiempo
12 x Deadlifts
9 x Hang power cleans
6 x Push jerks
Rx.- 70/47 kg
Apunta tu marca y peso utilizado en la pizarra y guarda en App del box tu tiempo para comparar en un tiempo que se vuelva a repetir
Sábado
21-09-2019
-Calentamiento y movilidad articular
-Haltero
Busca en 12′ tu Rm del siguiente complex
2 Full Snatch
+
1 Low Hang Full Snatch
+
1 High Hang Snatch/Snatch Balance
-Wod
Por tiempo (cap 35′)
Cash in
30 Cal Row
+
9 – 6 – 3
Squat Snatch (60/40 kg)
15 – 12 – 9
Chest To Bar Pull Ups
Rest 3′
Cash in
20 Cal Ski
+
15 – 12 – 9
Thruster (60/40 kg)
9 – 6 – 3
Muscle Up
Cash out
600 metros Run
Viernes
20-09-2019
-Calentamiento y movilidad articular
CORE
Amrap 5′
10 x Kb Halo
10 x Kb Around the Word
-Metcon
A.-
3 Rondas por tiempo
50 metros DB Farmer carry
10 metros DB walking lunge
10 x DB burpees
5′ rest
B.-
Por tiempo
21 – 15 – 9
DB Power clean
DB Push press
5′ rest
C.-
3 Rondas por tiempo
12 x DB squats
10 x DB Bench press
18 x Toes to bar
Rx.- 20/12,5 Kb para los 3 wods
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