octubre 2019

Jueves

31-10-2019

 

-Calentamiento dinámico

2 Rondas no por tiempo

10 Push ups

15 Barbell overhead squats

30 Barbell lateral jumps

 

-Metcon

A.-

EMOM 12′

200 metros Run

+

3 OHS

*sube peso si es posible y te da tiempo

*busca meterte en el squat snatch en la primera rep para tu OHS

*aprieta en la carrera todo lo que te sea posible

B.-

Por tiempo (cap 20′)

12 – 9 – 6 – 9 – 12

Hang power snatch (50/35 kg)

Push press (50/35 kg)

Box jumps

*busca en este tipo de metcon con pocas reps hacer unbroken lo más que te sea posible

 

Miércoles

30-10-2019

 

-Movilidad articular y activación muscular específica

 

-Fuerza

Back squat

Cada 2′ x 6 series

2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2

Comienza ya la primera serie en tu 80% 1 Rm e incrementa cada 2 series hasta tu 90%

 

-Metcon

Amrap 6′

30 x Double-unders o 45 Simples

12 x Russian Kb swing @ 32/24 kg

9 x Kb Goblet squats

6 x Push ups

Rest 2′

Amrap 6′

30 x Double-unders o 45 Simples

12 x Single arm DB snatch (20/12,5 kg) (6 reps con cada mano)

9 x HSPU

6 x Chest to bar pull ups

Informamos a todos nuestros socios que este viernes 1 de Noviembre los boxes permanecerán cerrados por festivo!!!

Martes

29-10-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

500 metros Run/Row/Ski

30 metros Bear crawl

30 metros burpees jumps

500 metros Run/Row/Ski

30 Push ups hand release

30 Sit ups

500 metros Run/Row/Ski

30 Air squats

30 Back extensions

 

-Metcon

En equipos de 2, alternando movimientos, completar 10 rondas por tiempo de.-

400 metros Run

30 x Wall ball shots

20 x DB box step overs (20/12,5 kg)

*uno de los dos hace los 400 metros, a continuación el compañero hace los 30 Wall ball, se relevan de nuevo para hacer los Step overs y así hasta completar las 10 rondas (solo trabaja uno de los dos mientras el otro descansa y coge aire)

Lunes

28-10-2019

 

-Juego deportivo

 

-Haltero

Cada 2’30» x 5 Rondas

2 x Hang power clean

+

Front squat

+

Jerk

*si te encuentras estable en la ejecución del complex añade carga

 

-Metcon

Por tiempo

15 x Power cleans (60/40 kg)

21 x Toes to bar

12 x Power cleans

18 x Toes to bar

9 x Power cleans

15 x Toes to bar

6 x Power cleans

12 x Toes to bar

3 x Power cleans

9 x Toes to bar

(time cap 12′)

 

 

 

Sábado

26-10-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

EMOM 12′

1er Minuto.- 40 Double-Unders ó práctica

2º Minuto.- 50 metros Farmer carry heavy

3er Minuto.- 18/15 calorías Assault bike

4º Minuto.- 50 metros OH walk

 

-Fuerza haltero

Busca tu rep pesada de.-

Power snatch

+

Hang power snatch con pausa de 3″ en el medio de la rodilla

+

High hang full snatch con parada de 3″ en OH

 

-Metcon

A.-

15 – 12

Snatch (45/25 kg)

Pull up

B.-

12 – 9

Snatch (55/30 kg)

Chest to bar

C.-

9 – 6

Snatch (65/35 kg)

Over head squat

D.-

6 x Full snatch (75/40 kg)

Viernes

25-10-2019

 

-Calentamiento dinámico

50 x Mountain climbers

40 x Jumping jacks

30 x Dinamic push ups

20 x Supermans

10 x Up & Down

 

-Metcon

«IF YOU PACE, YOU LOSE»

(Si caminas, pierdes)

• Comienza en el minuto 0′

21 x Thrusters (40/25 kg)

21 x Pull ups

• Comienza en el minuto 5′

21 x Deadlifts (100/70 kg)

21 x HSPU

• Comienza en el minuto 10′

9 x Ring muscle ups

9 x Clean & Jerks (60/40 kg)

• Comienza en el minuto 15′

15 x Thrusters

15 x Pull ups

• Comienza en el minuto 20′

15 x Deadlifts

15 x HSPU

• Comienza en el minuto 25′

9 x Ring muscle ups

9 x Clean & Jerks

*buscamos la máxima intensidad de cada uno de los metcon y descansamos lo que nos queda de tiempo para empezar todos el siguiente a la vez

*apunta el tiempo de cada uno de ellos por separado para luego al final sumarlos y poner el tiempo total

 

Jueves

24-10-2019

 

-Calentamiento dinámico

10 x Up & Down

20 x Hollow rocks

30 x Scapular push ups

40 x Jumping jacks

50 x Mountain climbers (cada 2 manos es 1 rep)

 

-Gymnastic

Durante 12′ práctica algunas de las progresiones invertidas siguientes;

• Freestanding HSPU
•  Hold againt the wall
•  Single arm hold
•  HS walk
•  HS marching…

 

-Meton

A.-

Busca en 10′

5 Rm de Bench press en máximo 3 intentos cuando…

B.-

Por tiempo

«Volkswagen»

21 – 15 – 9

Bench press (Peso corporal)

Pul ups

 

Miércoles

23-10-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

A.-

3 Series no por tiempo

30″ Hollow hold

10 Wall slides (lentos y buscando la corrección postural y el rango de movimiento)

5 Parallette shoot-throughs

B.-

Tabata doble (8′)

Plank

*busca la plancha perfecta y consistente para tu core

 

-Metcon

Opción 1.

Amrap 20′

20 x Wall ball

15 x Pull ups

10 x Hang power cleans (60/40 kg)

15 x Box jumps

20 x Deadlifts (60/40 kg)

Opción 2.-

Si no pudiste hacer el Open 20.2 o quieres repetirlo es tu oportunidad de hacerlo

Amrap 20′

4 x DB Thrusters (22,5/15 kg)

6 x Toes to bar

24 x Double-Unders

*apunta en la pizarra la opción y las reps realizadas