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Monthly Archives

noviembre 2019

Entrenamiento

Sábado

30-11-2019

 

Ha llegado el día de reunirnos como todos los años pasar un buen rato en la cena del box, tanto Box Ragnarok, como Box Ragnarok Ninja Warrior.

Lo vamos a pasar muyyy bien, disfrutando de barra libre, música en directo y nuestro Dj residente y picoteo para todos, asi que entrena como un león!!!!!

 

-Movilidad articular y activación metabólica

 

-Ventanas metabólicas

Amrap 3′ x 4 rondas x 1’30» rest

A.-

400 metros Run

+

Máximas reps Thruster (45/25 kg)

B.-

20 calorías Assult bike

+

Máximas reps Db  snatch (20/12,5 kg)

 

-Wod

Busca tu ritmo constante, no te aceleres y mantenlo durante los 16′

Amrap 16′

5 x Power snatch

10 x OHS

15 x Burpee over bar

20 x Double-unders ó 60 x Simple-unders

 

 

Entrenamiento

Viernes

29-11-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

5 Rondas con un compañero (5 cada uno)

30 Calorías Row

Descansa lo que tarda el compañero en hacerlas

*incrementa ritmo cada ronda

 

-Metcon

Por parejas a completar entre los dos

A.-

Por tiempo

Time cap 12′

50 – 40 – 30 – 20

Toes to bar

25 – 20 – 15 – 10

Plate HSPU (déficit con disco de 20kg a cada lado en Rd)

B.-

3 Rondas

30 Calorías ski erg

15 Ring muscle ups

Time cap 10′

C.-

300 Double-unders

300 Mountain climbers

100 Hollow Rocks

100 Supermans

Entrenamiento

Jueves

28-11-2019

 

-Calentamiento acondiconamiento

3 Rondas no por tiempo

20 Calorías Row

15 Suitcase deadlifts (15+15)

10 Inch worm

 

-Fuerza

Strict press

5 x 3 (desde el 70% hasta aproximadamente el 85%)

1 x 2 al 85%-90%

1 x 1 al 95%

1 x 1 al 95%-100%

*comienza la última serie de 3 reps ya en el 85% de tu rm

 

-Metcon

8 Rondas por tiempo

2 Full clean + 2 Split jerk cada rep de full clean  (80/50 kg)

10 Hand release push ups

200 metros Run

Horarios Cena Navidad 2019

Informamos a todos los socios que van asistir a la cena de navidad de este sábado 30 de Noviembre que el horario de quedada es a las 21.30 horas, en el Bar Rubimar, calles tomas redondo 3.  La barra libre y cena empezarán a las 21.45 horas y acabará a las 23.45, a partir de esa hora dará comienzo la fiesta. Os esperamos para pasar una gran noche.

 

Entrenamiento

Miércoles

27-11-2019

 

-Movilidad articular y activación muscular

 

-Metcon

A.-

Amrap 5′

20 Kb swing

10 Pull ups

Rest 2′

B.-

Amrap 5′

20 Deadlift  (80/55 kg)

10 HSPU

Rest 2′

C.-

Amrap 5′

20 Wall ball shots

100 metros Sprint

Rest 2′

D.-

Amrap 5′

20 Db snach altern (10+10) (20/12,5 kg)

10 Lateral push ups

 

Entrenamiento

Martes

26-11-2019

 

-Calentamiento y técnica

Turkish get up

 

-Acondicionamiento

4 Series no por tiempo

12 Db reverse lunges (6+6)

10 Db single arm turkish sit ups (5+5)

8 Inverted burpee + slam ball

30″ Hollow hold Db press single arm

 

-Haltero metcon

EMOM 14′

1’al 4′.- 3 High hang power snatch

5′ .- Rest

6’al 9′.- 3 Low hang power snatch

10′ .- Rest

11′ al 14′ .- 3 Power sntach from ground, no touch & go

*tendréis 5′ antes de empezar para buscar un peso modera con el que empezar el metcon

*incrementa carga en cada bloque de 4′ sin descuidar la técnica sobre todo el movimiento desde hang

*anota en la pizarra tu mayor peso levantado

 

-Extra bonus

Tabata

Air squat jumps

 

Entrenamiento

Lunes

25-11-2019

 

Comenzamos la semana recordándoos que mañana se acaba el plazo para pagar la cena del box del próximo sábado 30 de Noviembre, apúntate lo vamos a pasar en grande, al lío guerrero/a…

 

-Calentamiento acondicionamiento

Amrap 4′

6 Plate raises

6 Plate OH Presses

6 Plate tríceps extensions

 

-Metcon

A.-

Busca en 10′ una reps pesada de.-

1 Clean full + 1 Front squat

B.-

Amrap 15′

10 Burpees

15 Front squats (desde el suelo) Rx 60/40 Rx+ 70/50

10 Burpees

15 Toes to bar

C.-

3 Series

8 + 8 Db single arm seated strict press

 

Entrenamiento

Sábado

23-11-2019

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Metcon

Time cap 45′

A.-

3 Rondas

Chelsea + 10 Thruster

2 Rondas

Chelsea + 8 Thruster

1 Ronda

Chelsea + 6 Thruster

cuando…

B.-

Annie (50 Double-unders + 50 Sit ups) + 10 Power snatch

Annie (40 Double-unders + 40 Sit ups) + 8 Power snatch

Annie (30 Double-unders + 30 Sit ups) + 6 Power snatch

cuando…

C.-

800 metros Row + 10 Clean & Jerk

600 metros Row + 8 Clean & Jerk

400 metros Row + 6 Clean & Jerk

 

  • Pesos thruster .- 40/30 kg
  • Pesos snatch .- 50/35 kg
  • Pesos clean & jerk .- 60/40 kg

Entrenamiento

Viernes

22-11-2019

 

-Calentamiento dinámico

3 Series no por tiempo

10 Up & Down

10 RKB swing

10 Scapular push ups

10 Barbell thrusters

 

-Wod

Amrap 4′

5 x Hang cleans (60/40 kg) (40/25 kg)

10 x Burpee over the barbell

3′ Rest cuando…

Amrap 4′

10 x Power cleans

20 x Pull ups

3′ Rest cuando…

15 x Box jump over

30 x Wall ball

3′ Rest cuando…

Amrap 4′

20 x HSPU

40 x Lateral jump over the barbell

Recordatorio cena de navidad y loteria

Recordamos a todos los socios que este lunes es el ultimo día para pagar la cena de navidad. No os la perdáis que pasaremos un gran noche de Hermandad Ragnarok. También os recordamos la lotería de navidad, nos quedan 22 décimos para vender. Muchas gracias