diciembre 2019

Martes

31-12-2019

 

-Movilidad articular y juego deportivo

 

-Despedimos el año con uno de esos entrenos divertidos que nos gustan a todos y al terminar recuerda que brindamos, nos hacemos una foto de grupo y comemos las uvas con las campanadas

Por tiempo

Completa cada ejercicio en orden ascendente y luego vuelve a trabajar hasta el primero.

1

2 – 1

3 – 2 – 1

4 – 3 – 2 – 1

5 – 4 – 3 – 2 – 1

6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

11 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4  3 – 2 – 1

12 -11 -10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

1 x Ring muscle ups (3 Ring row + 3 Ring dips)

2 x Thruster

3 x Power cleans

4 x Deadlifts

5 x Toes to bar

6 x Burpees bastardos

7 x Pull ups

8 x Strict HSPU

9 x KB swing (24/16 kg)

10 x Box jumps

11 x Wall ball (10/7 kg)

12 x Power snatch

Rx.- (50/30 kg)

*Apuntamos el tiempo tardado en completar las 364 reps

(time cap 40′)

Lunes

30-12-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

No por tiempo

500 metros Row

500 metros Ski

500 metros Bike

500 metros Run

 

-Metcon

Interval training

3 Bloques x 3 Rondas de cada bloque (completar las 3 rondas de cada ejercicio y luego pasar al siguiente)

30″ W – 30″ R

Rest 2′ entre bloques

A.-

• Same side rotational throws MB (1 lado)
• Same side rotational throws MB (el otro lado)
• Slam ball

Rest 2′

B.-

• Battle rope
• MB rolling push ups
• MB rusian twist

Rest 2′

C.-

• DB swing
• Single leg DB row
• Tire flip

*trabajo a máxima intensidad en cada intervalo e intento recuperar todo lo posible en los descansos

 

 

 

 

Sábado

28-12-2019

 

-Calentamiento dinámico Tabatas

Desplazamiento lateral

Desplazamiento frontal

 

-Técnica haltero

Squat Clean

*centrarnos en llevar la barra siempre pegada al cuerpo

*busca ser paciente y no subir rápido la cadera en el primer tirón

*no tires muy alto, se rápido y explosivo en la entrada y recepción

 

-Metcon

2 Rondas por tiempo

2′ x máximas reps squat clean (70/40 kg)

1′ x máximas chest to bar

1′ Rest

2′ x máximas reps squat clean (80/45 kg)

1′ x máximas HSPU

1′ Rest

2′ x máximas squat clean (90/50 kg)

1′ máximas ring muscle up

1′ Rest

2′ x máximas squat clean (100/55 kg)

1′ máximas hand stand walk

2′ Rest

 

Viernes

27-12-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

3 Series no por tiempo

10 Inch worm

10 Scorpion (5+5)

20 Mountain climbers

20 Down & Up

 

-Metcon

A.-

Amrap 10′

80 x Double-Unders (adap salto doble palmada)

40 x Air squats

20 x Deadlifts (80/50 kg)

*objetivo (2 rondas)

5′ Rest

B.-

Amrap 10′

15 – 12 – 9 – 6 – 3 – 6 – 9…

GHD sit ups

Ring dips

OHS (50/30 kg)

*objetivo (15-12-9)

Rest 5′

C.-

Amrap 10′

9 – 15 – 21 – 27…

Hang power clean (50/30 kg)

Burpee bar facing

*objetivo (9 – 15 – 21)

Jueves

26-12-2019

 

-Calentamiento acondicionamiento

3 Series no por tiempo (Solo barra)

5 Deadlift grip snatch

5 Snatch pull high hang

5 Scott press

5 OHS

1′ Rest entre series

 

-Haltero

Cada 90″ x 7 series

Snatch high pull

+

Snatch squat

*incrementando peso si te encuentras estable en la ejecución del movimiento

 

-Metcon

Por tiempo (cap 10′)

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Hang power snatch (40/25 kg)

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

Burpee over bar

 

Martes

24-12-2019

 

NOCHE BUENA EN BOX RAGNAROK

 

-Movilidad articular y juego deportivo

 

-WOD

In a 20′ window…

1000 metros Run

10 x Clean&Jerk (90/50 kg)

10 x Clean&Jerk (80/45 kg)

10 x Clean&Jerk (70/40 kg)

Máximas reps Clean&Jerk hasta los 20′ (60/35 kg)

Cuando…

In a 20′ window…

1000 metros Run

10 x Power snatch (60/35 kg)

10 x Power snatch (50/30 kg)

10 x Power snatch (40/25 kg)

Máximas reps Power snatch hasta los 20′ (40/25 kg)

 

FELIZ NAVIDAD A TODOS

Informamos a todos los socios del siguiente horario de las próximas fechas navideñas.

24 Diciembre: 10-14 horas (mismos horario y actividades que los sábados)

25 Diciembre : Cerrado

31 Diciembre: 10-14 horas (mismos horario y actividades que los sábados)

1 Enero: Cerrado

6 Enero : Cerrado

Muchas gracias y Felices Fiestas!!!

 

Lunes

23-12-2019

 

-Movilidad articular y activación muscular

 

-Metcon

A.-

Por tiempo

5 rondas (cap 20′)

30 x Air squat

20 x Sit up

5 x Wall climb

Rest 5′

*si acabo antes esperamos a que acaben todos y descansen los 5′ para empezar a la vez el siguiente metcon

B.-

Por tiempo

3 Rondas

30 x Push up

21 x Kb swing

12 x Pull up

C.-

Estiramientos

 

 

Sábado

21-12-2019

 

-Calentamiento activación muscular especifica cadena posterior

 

-Fuerza

Back squat

2 x 3 @ 80%

2 x 2 @ 85%

2 x 12 @ 50%

 

-Wod

Por tiempo (cap 20′)

12 x Power clean & jerk (80/50 kg)

10 x HSPU

10 x Squat snatch (60/30 kg)

10 x HSPU

10 x Push up hand release

8 x Power clean & jerk

10 x HSPU

10 x Push up hand release

10 x Pull up

6 x Squat snatch

10 x HSPU

10 x Pull up

10 x Burpee box jump

10 x Ring muscle up

100 metros x Front lunge bar

2 x Squat snatch

Viernes

20-12-2019

 

-Movilidad articular acondicionamiento

Amrap 12′

40 Jumping jacks

10 Cobra push ups

10 Dow dog push ups

10 Bird dog (5+5)

10 Back extensión (sin despegar los pies del suelo y realizando activación de isquiotibiales, glúteos y una rotación externa de los hombro al trabajar la musculatura paravertebral)

 

-Wod por parejas

Por tiempo

50 x Toes to bar

40 x DB snatch alterno (40 reps con cada mano) (20/12,5 kg)

50 x Unbroken Double-Unders ó 100 Unbroken Simple-Unders  (Atleta A)

50 x Chest to bar pull up

40 x DB thruster

50 x Unbroken Double-Unders ó 100 Unbroken Simple-Unders (Atleta B)

50 x Burpees

40 x DB hang power clean

50 x Unbroken Double-Unders ó 100 Unbroken Simple-Unders (Atletas A y B)

*Si el atleta que durante los 50 dobles o 100 sencillos falle deberá de empezar de cero y asi hasta que complete todos sin fallo

*Si cuando al final cuando deben de ir los dos a la vez sincro uno falla, deberán de empezar los dos a la vez desde cero