Sábado
01-02-2020
-Calentamiento dinámico
-Metcon
A.-
Ventanas de 2′ x 5 series x 1′ Rest
14 x Kb swing heavy
+
12 x Db hang clean & jerk (6+6) (20/12,5 kg)
*tiempo sobrante máximas Double-unders o práctica
B.-
3 Rondas x tiempo
18 x Wall ball
15 x Chest to bar
12 x Db cluster (20/12,5 kg)
9 x Toes to bar
Viernes
31-01-2020
-Movilidad articular y activación muscular
-Haltero
A.-
Técnica «Tall Clean»
Variantes y progresiones
B.-
Fuerza «High Hang Clean»
Emom 8′
2 x High hang cleans
*no soltar la barra de una rep a otra
*explosividad y velocidad en la transición
*sube de carga si te sientes sólido en el movimiento
-Metcon
Amrap 20′
2 x Ring muscle ups
4 x HSPU
6 x Hang power clean (60/35 kg )
Jueves
30-01-2020
-Movilidad articular
-Calentamiento acondicionamiento
Cada 2′ x 2 rondas
1.- 40 Jumping jacks + 20 sit ups
2.- 25/20 calorías Row
3.- 15 Burpees
4.- 25/20 calorías Ski
-Fuerza potencia
Banded barbbell Back squat (desde rack)
5 x 5
*mantén el mismo peso en las 5 series pero increméntale cada vez mas potencia al subir
-Metcon
Amrap 15′
10 x Back Squats (desde el suelo) (60/40 kg)
5 x Burpees over bar
10 x Floor press (misma carga que para la sentadilla trasera)
5 x Burpees over bar
Miércoles
29-01-2020
-Calentamiento acondicionamiento
Doble Tabata
-Movilidad articular especifica para Snatch
-Haltero técnica
Power Snatch
Cada 2′ x 5 Series x 3 Reps (total 10′)
(2″/4″/6″)
*cada repetición que realizamos de las 3 la hacemos mas lenta hasta la cadera
*no touch & go
*el coach será quién dirija el movimiento y marcara los segundos de subida
*trabaja con una carga manejable y con la que no pierdas la postura y la solidez mientras subes lento permitiéndote esta dar el suficiente tirón para elevar la barra por encima de la cabeza bloqueando bien los codos en la recepción al cuarto de sentadilla
-Metcon
Por tiempo (cap 15′)
5 Rondas
10 x Hand release push ups
8 x Strict legs raises (realizando una rotación de las piernas para los oblicuos)
6 x Alternating Db complex (3+3) (20/12,5 kg)
*complex.-
Db snatch
+
Db jerk
+
Db front squat
*los 3 movimientos hacen una repetición con una mano
*no soltar la Db durante el complex
*se puede aprovechar al bajar la Db del snatch como dip para el jerk
*acabar el jerk estirando la cadera y brazos
*se puede encadenar al bajar la Db del jerk con el front y de nuevo de debe estirar la cadera antes de dejar la Db en el suelo
Martes
28-01-2020
-Calentamiento intervalos
2 Series x 30″ W – 30″ R (8′)
-Haltero
A.-
Técnica Deadlift Clean
Durante 10′ practicamos el movimiento con barra con el objetivo de diferenciar el peso muerto de haltero de el peso muerto de powerlifting
B.-
Power Clean
+
Push jerk
5 Series x 3 Reps (2″/ 4″ / 6″)
*realiza el movimiento hasta la cadera cada repetición mas lento, la primera en unos 2 segundos, la segunda en unos 4 segundos y la tercera en unos 6 segundos
*si no te es posible controlar la posición de tu cuerpo correctamente para la cargada haciéndolo cada vez mas lento, indica que deberás bajar la carga
*no touch & go
*descansa lo necesario entre series
-Metcon
Por tiempo
10 – 8 – 6 – 4 – 2
2 – 4 – 6 – 8 – 10
Full clean (60/40 kg)
Push press (60/40 kg)
(10 – 2 , 8 – 4 , 6 – 6 , 4 – 8 , 2 – 10)
*misma carga para los dos movimientos
*la cargada es completa, entrando en la sentadilla profunda
Lunes
27-01-2020
-Calentamiento acondicionamiento
500 metros Row
600 metros Assault
500 metros Ski
-Movilidad con bandas para cadera y aductores
-Metcon
A.-
Amrap 12′
8/8 x Bulgarian Split squats
8/8 x Split stance Kb Deadlifts
8/8 x Db déficit reverse lunges
Rest 5′
B.-
Amrap 4′ x 2
5/5 x Db lunges
5/5 x Jumping lunges
5/5 x Air squats
Alternando con…
Amrap 4′ x 2
5/5 x Kb RDL 1 arm
10 x Kb goblet squats
10 x Jumping squats
*sin descanso entre los dos amrap, según se acaban los 4 minutos del primero se comienza con los 4 minutos del segundo y se repite dos veces
Rx.-
Kb.- 24/16 kg
Db.- 20/12,5 kg
Sábado
25-01-2020
-Calentamiento y movilidad articular
Emom 7′
50 metros sprint
+
2 Squat jumps
*Añade 2 Squat jumps cada minuto
-Fuerza
Tempo Front Squat
5 x 4
(3-3-1) @ 70/75%
*no rebotes a la hora de subir, parte desde cero y busca potencia en subida, si necesitas rebotar es que debes bajar el peso
-WOD
Por tiempo
10 x Clusters (60/35 kg)
10 x Burpee box jump over
10 x OHS (60/35 kg)
10 x Burpee Wall ball
10 metros Hand stand walk
10 x Burpee Wall ball
10 x OHS (60/35 kg)
10 x Burpee box jump over
10 x Cluster (60/35 kg)
Viernes
24-01-2020
-Calentamiento dinámico
Amrap 8′
5 Dow & Up
10 Double mountain climbers
15 Air squats
20 Jumping jacks
-Fuerza
Tempo Deadlift
4 Series x 3 – 2 – 2 – 1
*retenemos la bajada hasta el punto de inicio de forma lenta como en unos 3″
*no touch & go
*reseteamos el movimiento sin despegar las manos de la barra y subimos de nuevo
-Metcon
Por parejas
Por tiempo (cap 25′)
100 x Power Clean & Jerk
(50/35 kg)
*un atleta traba cada minuto alternando mientras el compañero descansa
*cada minuto que nos toque trabajar debemos completar antes de hacer todos los PC&J que pueda una ronda de CINDY (5 pull ups-10 push ups-15 air squats)
Jueves
24-01-2020
-Calentamiento y gimnásticos
Movilidad articular
A.-
Amrap 8′ (buscando calidad)
De 4 a 6 .- Tempo pul ups ó Tempo ring rows (3-3-3)
De 10 a 20 .- Shoulder taps
Rest 1′
B.-
Amrap 8′ (buscando calidad)
De 1 a 3 .- Strict ring muscle up ó Ring row muscle up transition
De 15″ a 20″.- Parallette L-sit hold
-Metcon
Por tiempo
30 Calorías Row/Ski/Bike
30 x Toes to bar
30 Calorías Row/Ski/Bike
20 x Chest to bar pull ups
30 Calorías Row/Ski/Bike
10 x Bar muscle ups ó Box bar muscle ups
Miércoles
22-01-2020
-Calentamiento y activación muscular
3 Series no por tiempo
10 Banded face pull
10 Banded serratos
10 Bird dogs (hold 2″ at the top)
-Snatch Balance
El ejercicio de transferencia de snatch, el Snatch Balance, es un movimiento que no solo desarrolla la velocidad del pie y del brazo, sino que permite al atleta sentirse sobre el 100% de su mejor snatch y genera confianza recibiendo cargas pesadas en la posición de recepción del snatch.
-Haltero
Durante 15 trabajando sobre.-
3 Series x Snatch push press + pause OHS (2 + 1)
cuando…
Lo que nos sobre hasta el minuto 15′, buscar una rep pesada de Snatch Balance, 2 – 2 – 1 – 1 …
-Metcon
Amrap 5′
5 x Box jumps
5 x Toes to bar
5 x Supermans
sin descanso…
Amrap 5′
Máximos Snatches sobre el 80% de tu Rm snatch
sin descanso…
Amrap 5′
10 x Box jumps
10 x Toes to bar
10 x Supermans
*apuntamos reps totales del primer amrap-reps totales del snatches – reps totales del último amrap
Comentarios recientes