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Monthly Archives

febrero 2020

Horarios 7 Aniversario

Informamos a todos los socios de los horarios y programación para mañana.

Apertura de puertas del box: 09:45

1 parte de la competición high performance: 10.15

Combates de boxeo de exhibición: 11.30

2 parte de la competición high performance: 12.30

Entrega de premios: 13:30

Piscolabis: 14 horas

Os esperamos a todos para pasar un gran día con todos vosotros, somos mucha gente entre competidores, asistentes e invitados, y ponemos mucho esfuerzo para que todo el evento salga a la perfección y según lo programado. Por dicho motivo ponemos ciertas normas,  y os pedimos cierta comprensión por si algo se ve alterado o modificado por circunstancias varias.

Muchas gracias.

 

 

Entrenamiento

Sábado

29-02-2020

 

-Calentamiento y movilidad articular

 

-Fuerza técnica

Busca en 12′ tu Rm de.-

Squat clean

+

Hang squat clean

+

High hang squat clean

 

-Wod Heroe

Comandante «Eduardo Fermín Gravalena»

Piloto fallecido hoy con fecha 27-02-2020, mientras pilotaba un C-101, con 2300 horas de vuelo (800, 800, 700 metros en el wod) a la edad de 39 años. En su honor.-

Por tiempo

800 metros Run/Row/Ski

39 x Kb Clean & Jerk

2 x Squat clean heavy

800 metros Run/Row/Ski

27 x Kb swing

2 x Squat clean heavy

700 metros Run/Row/Ski

20 x Kb step up

 

 

Entrenamiento

Viernes

28-02-2020

 

-Movilidad articular

 

-Acondicionamiento peso corporal

Por tiempo

7 Rondas

5 x Strict Pull ups

10 x Dips

15 x Push ups

 

-Metcon

AMRAP 20′

1 x Burpee

2 x Box jumps

3 x Clusters (50/30 kg)

4 x Power snatch (50/30 kg)

5 x Toes to bar strict

6 x HSPU strict

*apunta en la pizarra tus número total de reps realizadas

Evento 7 Aniversario

Ya hemos cerrado las listas para la celebración de la competición y fiesta de este domingo. Toda la preparacion del evento se ha hecho en base a los inscritos en recepción, tanto para la competición como la asistencia. Abriremos puertas y dará comienzo el evento a las 10 de la mañana. Os esperamos!!!

Entrenamiento

Jueves

27-02-2020

 

-Calentamiento activación muscular

3′ Run (al trote)

1′ Bear crawl

3′ Run (al 60% F.C.)

1′ Bear crawl

 

-Fuerza

Puhs press test

1 x 5 @ 50%

1 x 3 @ 60%

1 x 2 @ 70%

1 x 1 @ 75% 1 Rm

cuando…

Máximas reps unbroken de push press sobre el 80%

 

-Acondicionamiento

Reto EMOM 10′

Minuto 1′.- 1 Db snatch alterno (1+1) (20/12,5 kg) + 10 Wall ball shots

Minuto 2′.- 2 Db snatch alterno (2+2) + 9 Wall ball shots

Minuto 10′.- 10 Db snatch alterno (10+10) + 1 Wall ball shots

*si fallas en algún minuto continua hasta el final a modo de Amrap

 

-Extra bonus (OBLIGATORIO)

1200 metros Run lo más rápido que te sea posible

 

 

Entrenamiento

Miércoles

26-02-2020

 

-Calentamiento acondicionamiento

3 Series no por tiempo

10 Push ups (máximo rango de movimiento)

15 Air squats (lenta y cada vez mas profunda)

25 Down & ups

 

-Fuerza acondicionamiento

3 Series no por tiempo

20-30″ Dead hang from bar

10 Db/Kb shrugs con 1-2″ pause in shrug

20 Plate carry (2 discos de 20 kg para chicos y 2 discos de 10-15 kg para chicas)

2-3′ Rest

 

-Acondicionamiento metabólico

Por tiempo (cap 25′)

4 Rondas

21 x Push ups

15 x MD cleans  (10/7 kg)

9 x Deadlifts (100/65 kg)

3 x Muscle ups (bar o ring)

Rest 1:1 (ej.- 3′ de trabajo luego 3′ de descanso, OBLIGATORIO)

 

Entrenamiento

Martes

25-02-2020

 

Este domingo en el Aniversario tendremos a nuestro Dj David Peral poniéndonos música durante toda la mañana para pasarlo bien todos juntos.

 

-Calentamiento juego deportivo

 

-Haltero

Pre fuerza

Barbell cycling  (solo barra)

40″ W – 20″ R x 6 Series

High hang power snatch

Hang power snatch

Low hang power snatch (por debajo de las rodillas)

High hang snatch

Hang snatch

Low hang snatch

OHS…

cuando…

Busca un heavy complex en 12′ de.-

Hang snatch

+

Snatch from ground (tu elijes si quieres power o full)

+

OHS

 

-Metcon

Por tiempo (cap 20′)

5 Rondas

8 x Thrusters (40/25 kg)

6 x Pull ups

4 x Burpees

2 x Rope climb

 

Entrenamiento

Lunes

24-02-2020

 

Este Domingo 1 de Marzo recuerda que celebramos contigo nuestro VII Aniversario Ragnarok, anímate a apuntarte a nuestra competición anual y disfruta entrenando con más atletas del box y consigue tu medalla y más regalos como material de entrenamiento de nuestro amigos de Overcome (muñequeras, camisetas …). Apúntate mañana mismo en recepción, luego no te arrepientas…

 

-Calentamiento acondicionamiento

3 Series no por tiempo

15 Band pull apart

5 Deep squat progressions

90″ Pec stick MB

 

-Metcon

A.-

Por tiempo

12 – 10* – 8 – 6* – 4 – 2*

Power clean

Burpee over bar

* cada ronda del asterisco * (10 – 6 – 2) habremos incrementado la carga y después de los burpees debemos completar 50 Wall ball shots , (12 – 10 – 50 Wall ball – 8 – 6 – 50 Wall ball – 4 – 2 – 50 Wall ball)

Masculino.-

Rx+.- 65/85/105/125 kg

Rx.- 45/65/85/105 kg

Femenino.-

Rx+.- 25/35/45/55 kg

Rx.- 25/30/35/40 kg

 

Entrenamiento

Sábado

22-02-2020

 

-Calentamiento y movilidad articular especifica de cadera

 

-Fuerza haltero

Busca en 15′ complex pesado desde el suelo de.-

Snatch balance

+

3 OHS

 

-Wod

Por tiempo

Power Clean

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Thruster

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

OHS

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

Power snatch

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

*cada 2 rondas completa 250 metros de run/row/ski/ass

 

Entrenamiento

Viernes

21-02-2020

 

TABATAS DAY

 

A.-

Calentamiento

Tabata ;

Down & Up

+

Jacks plank

 

B.-

Acondicionamiento con cargas

Tabata ;

Alternando ejercicios

  • Clean & Jerk
  •  Power snatch

*utiliza una carga que te permita no cortas la serie (o lo menos posible) para hacerla unbroken durante los 20″

*se puede hacer touch & go

 

C.-

Estaciones

4 Tabatas x 2′ Rest entre cada uno de ellos

1.-

  • Battle rope
  •  Tire hammers

2.-

  • Sit out
  •  Shoulding sandbag squats thrust

3.-

  • Rotational throught ball
  •  Slam ball

4.-

  •  RKB swing heavy (32/24 kg)
  •  Muscle ups bar, ring, chest to bar, pull ups, ring rows

*no utilizar goma, ir a la adaptación que te sea posible realizar con tu peso corporal

*en todos los tabatas alternando los dos ejercicios

 

D.-

Tabata de estiramientos