marzo 2020

Martes

31-03-2020

 

Día 18 de la Cuarentena

 

-Movilidad articular

 

-Trabajo de fuerza excéntrico

A.-

Eccentric push ups

4 x 6 a 10 reps

1′ Rest entre series

*ver tutorial en Facebook

B.-

Eccentric biceps

4 x 6 a 8 reps (con cada brazo)

1′ Rest entre series

*ver tutorial en Facebook

C.-

Eccentric decline squat

4 x 10 a 12 reps (se puede hacer solo con una pierna también)

*ver tutorial en Facebook

 

-Workout

Por tiempo

200 Box/Chair (desde una caja o silla) step ups (cada pierna cuenta como uno)(100 + 100)

*cada 2′ debemos parar y hacer como transferencia 8 burpees y continuar por donde íbamos…

 

 

Lunes

30-03-2020

 

Día 17 de la Cuarentena

 

-Calentamiento pliométricos

Busca un cuadrado en el suelo, si tienes losetas y si no con una cinta adhesiva haz uno de unos 50cm x 50cm.

40″ ON – 20″ OFF x 3 Series

1.- Pies juntos saltamos dentro del cuadrado, saltamos fuera adelante, volvemos dentro y de nuevo atrás. Así sucesivamente durante los 40″

2.- Plancha con las manos y brazos estirados dentro del cuadrado, de manera alterna sacamos una hacia un lado y otra hacia el otro, luego vuelve a entrar una y entra la otra. Así sucesivamente durante los 40″

3.- Pies fuera de cuadrado, entran de manera alterna uno y luego el otro y salimos de igual manera hacia atrás. Podemos cambiar y salir atrás, otras veces adelante, a un lado o al otro. Así sucesivamente durante los 40″

4.- Plancha de nuevo con las manos y brazos estirados dentro del cuadrado, debemos sacar con impulso las dos manos afuera hacia los lados y volver luego a entrar con las dos a la vez al cuadrado. Así sucesivamente los 40″

5.- Pies juntos entran a la vez a cuadrado saltando y salen en diagonal uno a vértice superior derecho y el otro al vértice inferior izquierdo. Luego entran a la vez dentro del cuadro y vuelven a salir en salto ahora al vértice contrario cada uno. Asi sucesivamente los 40″

*debemos cada vez ir aumentando la velocidad y la intensidad

 

-Workout

«THE SEVEN WOTH CARAPE»

Vamos con esta versión adaptada del wod de referencia «THE SEVEN»

Por tiempo

7 Rondas

7 HSPU

7 Thrusters (usa una garrafa de agua, o un objeto pesado con las dos manos)

7 Sit ups with weigth (abdominales con carga extendiendo los brazos al subir el cuerpo)

7 Deadlift (usa en este caso dos garrafas, o dos objetos pesados a cada mano)

7 Burpees

7 Swing (usa en este caso una garrafa, o un objeto pesado con las dos manos)

7 Remo invertido (usa una mesa para hacerlo y ponte una mochila si quieres de lastre)

Domingo

29-03-2020

 

Día 16 de la Cuarentena

 

PARTNER WORKOUT

Vamos con un divertido entrenamiento por parejas, si no tienes con quién hacerlo dejo a continuación otro WOD para hacer en solitario.

 

-Calentamiento juego deportivo 1 contra 1

1a Prueba.-

En posición de plancha con los brazos estirados, un frente a otro, el objetivo es desequilibrar al compañero para que apoye las rodillas o los codos.

El perdedor deberá hacer rápidamente 20 sentadillas

2a Prueba.-

En posición de cunclillas un frente a otro con las manos entrelazadas, el objetivo es desequilibrar a compañero para que apoye las rodillas o los talones.

El perdedor deberá hacer rápidamente 15 burpees

3a Prueba.-

Nos colocamos espalda con espalda en posición de sentadilla los dos, el objetivo es intentar empujando sacar al compañero de la colchoneta o marca que queráis (NO VALE QUITARSE RAPIDO, se puede caer de culo y hacerse daño en coxis o las muñecas)

El perdedor deberá hacer rápidamente 50 escaladores (50+50)

4a Prueba.-

En posición de plancha de nuevo con los brazos estirados, ahora no cogemos por el antebrazo una mano (izquierda con derecha y luego al revés) y traccionamos para desestabilizar al compañero y que apoye rodillas.

El perdedor deberá hacer rápidamente 20 push ups

 

-PARTNER WOD

Por tiempo a completar entre los dos

50 Partner Dips and Wall sit (25+25)

50 Squat with rotational MB pass (25+25)

50 Glute bridge and plank (25+25)

50 Partner leg throws (25+25)

50 Patner V sit up & pike combo (25+25)

50 Burpees sincro (los dos a la vez)(50 reps cada uno)

*como siempre tenéis tutoriales en el grupo de Facebook de «entrenamientos Ragnarok»

-WOD alternativo individual

Por tiempo

100 Jumping jacks

100 Crunches

100 Air squats

25  Push ups

1′ Rest

100 Jumping jacks

100 Crunches

100 Air squats

25 Push ups

1′ Rest

100 Jumping jacks

100 Crunches

25 Push ups

100 Jumping jacks

25 Push ups

Sábado
28-03-2020

Día 15 de la Cuarentena

Bueno guerreros, primeros 15 días confinados en casa, vamos a darle caña el fin de semana con dos entrenamientos muy divertidos para amenizaros y pasarlo bien. Sábado POKER WOD LIVE y Domingo PARTNER WORKOUT.

POKER WOD CASERO

A las 12.00 (hora península ibérica) Fabio nuestro coach-nutri desde su cuenta @fabsnutri nos hará un directo para que podamos hacer juntos todos el POKER WOD!!!
Cada vez que Fabio saque una carta hemos asignado a cada palo/naipe un movimiento que habrá que ejecutar.-
♥ Sentadillas
♠ Abdominales
♦ Flexiones
♣ Fondos pino
SORPRESAAA!!

*tranquilos que los que no podáis o sepáis hacer alguno de estos ejercicios os daremos opciones de como adaptarlo.
Iremos sacando una carta aleatoria y habrá que realizar el número de reps que salga con respecto al ejercicio asignado al tipo de palo.
El juego/entreno se acaba cuando se hayan sacado todas las cartas.
Os animáis a hacerlo todos????

Sábado

28-03-2020

 

Día 15 de la Cuarentena

 

Bueno guerreros, primeros 15 días confinados en casa, vamos a darle caña el fin de semana con dos entrenamientos muy divertidos para amenizaros y pasarlo bien. Sábado POKER WOD LIVE y Domingo PARTNER WORKOUT.

 

POKER WOD CASERO

 

A las 12.00 (hora península ibérica) Fabio nuestro coach-nutri desde su cuenta @fabsnutri nos hará un directo para que podamos hacer juntos todos el POKER WOD!!!

Cada vez que Fabio saque una carta hemos asignado a cada palo/naipe un movimiento que habrá que ejecutar.-

♥ Sentadillas

♠ Abdominales

♦ Flexiones

♣ Fondos pino

SORPRESAAA!!

 

*tranquilos que los que no podáis o sepáis hacer alguno de estos ejercicios os daremos opciones de como adaptarlo.

Iremos sacando una carta aleatoria y habrá que realizar el número de reps que salga con respecto al ejercicio asignado al tipo de palo.

El juego/entreno se acaba cuando se hayan sacado todas las cartas.

Os animáis a hacerlo todos????

 

Viernes

27-03-2020

 

Dia 14 de la Cuarentena

 

-Calentamiento activación muscular

2 Series

30″ High Knees (rodillas arriba alterno skiping)

30″ Butt kicks (talones al culo alterno)

60″ Deep squat

30 Arm cilcles (30 hacia adelante + 30 hacia atrás con movimientos de menos a más amplios)

20 Leg swings (20+20)

10 Threed the Needle (5+5)

 

-Workout

A.-

Por tiempo

25-20-15-10-5

Down & Ups

Lunges (25 con una pierna/25 con la otra, 20 con una pierna/20 con la otra y así….)

Hollow Rocks

5′ Rest

B.-

3 Series

Plancha (60″, 75″, 90″)

Cada ronda subimos 15″ más de plancha, si no aguantas, apoya rodillas coge aire sigue rápidamente hasta completar los segundos correspondientes)

1′ rest entre series

C.-

Llena un mochila con el máximo peso que puedas y haz en un minuto las máximas back squats, sin parar mas de 2″

Jueves

26-03-2020

 

Dia 13 de la Cuarentena

 

-Activación acondicionamiento muscular

Tabata doble 8′

Alternando ejercicios

Power push aways

Hell touch squats

 

-Potencia

Stand up explosive (desde sentados según nos levantamos y aún con las piernas flexionada realizamos un salto de potencia lo más alto o largo que no sea posible, volviendo rápidamente a sentarnos para hacer las repeticiones sin descanso y con la máxima explosividad)

3 Series x 8 reps

1′ rest entre series

 

-HIT

6 Rondas (sin descanso)

30″ Sprint (en el sitio lo más rápido posible y subiendo las rodillas en un posición erguida)

30″ Squat hold (90º, espalda recta y pies paralelos)

30″ Shoulder taps (lo más rápido posible)

30″ Plank hold

1′ Levitation crunches (en este caso al contrario, movimiento lento y controlado haciendo una pausa al despegar las escapulas del suelo)

Miércoles

25-03-2020

 

-Calentamiento acondicionamiento

No por tiempo (trabajando al 50% de intensidad) (completa bien los rangos de movimiento)

25 Air squats  / 5 Push ups

20 Air squats / 10 Push ups

15 Air squats  / 15 Push ups

10 Air squats  / 20 Push ups

5 Air squats   / 25 Push ups

 

-Fuerza

6 Series no por tiempo

10 Split squats, con 3″ excéntrico en la bajada y subida rápida y explosiva ( 10 + 10) ( no alterno, primero una y luego otra)

10 Curl Bíceps, con 3″ excéntrico en la bajada y subida en 1″  (10 + 10) (no alterno, lo dos a la vez) (busca un peso para chicos de unos 15 kg, chicas 7,5/10 kg en cada mano)

30″ Reverse plank

 

-Workout

EMOM 10′

6 Burpees y el resto de tiempo hasta el minuto siguiente max reps de CROSS BODY Mountain climbers (las 2 piernas cuenta como una rep)

Puntúa el número de reps que te de tiempo ha hacer en total, comparte en el grupo de «entrenamientos ragnarok»

 

Martes

24-03-2020

 

Día 11 de la cuarentena

 

-Calentamiento técnica

Turkish get-up

Atento al grupo de «Entrenamientos Ragnarok» donde pondremos las progresiones del movimiento.

Busca subir el objeto mas divertido y original.

 

-Metcon

A.-

Amrap 12′

2 – 4 – 6 – 8…

RKB Swing (Utiliza una mochila con libros si no tienes kettlebell ó mancuerna)

2/2 – 4/4 – 6/6 – 8/8 ….

Rest 5′

B.-

Por tiempo

25 HSPU ó Hand release push ups

50 Table pull ups

100 Down & Ups (Burpee sin flexión y sin salto)

50 Table pull ups

25 HSPU ó Hand release push ups

 

 

Lunes

23-03-2020

 

Dia 10 de la Cuarentena

 

-Movilidad articular

4 Rondas x

30″ ON – 30″ OFF

Cat/cow

Scapular push ups

Clamshelis

Reverse angels

Porne reverse flys

*movimientos lentos y con el máximo rango posible

 

-Metcon

AMRAP 30′

40 Step ups (20 + 20) a la altura de una silla o banqueta

30 Weigthed squats

20 Hang Db ó Kb ó elige un objeto manejable con una mano de unos 10 kg chicas a 20 kg chicos

10 HSPU / Déficit push ups / Hand release push ups

30″ Frozen V sit weigthed

 

-Acaba la sesión volviendo a hacer una ronda mas de la primera parte de movilización