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Monthly Archives

abril 2020

Reapertura Box Ragnarok

Informamos a todos los socios y simpatizantes que siguiendo las indicaciones del Gobierno y la Comunidad de Madrid, (siempre y cuando no exista ningún contratiempo respecto al covid19) abriremos las instalaciones el próximo 1 de Junio. Estamos trabajando para ofreceros el mejor servicio con las restriciones e indicaciones marcadas por sanidad para aseguraros realizar todas las actividades de una forma segura y usual.
También hoy es el último día de Abril, todos los socios que quieran seguir con las clases on line o la planificación de Ragnarok, deberán realizar el pago vía paypal para incluirles en el grupo de socios on line.

Ya queda menos…., mucha fuerza y mucho Ragnarok!!!

https://www.paypal.com/cgi-bin/webscr?cmd=_s-xclick&hosted_button_id=HNAR7KVMBAXDJ

Entrenamiento

Jueves

30-04-2020

 

Día 47 de la Cuarentena

 

-Calentamiento acondicionamiento

10 Rondas no por tiempo

5 Burpees

10 Sit ups (no butterfly)

 

-Workout

A.-

Por tiempo

27 – 24 – 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3

Plate ground to over head

Push ups

Down & Ups

 

B.-

Amrap 12′

3 – 6 – 9 – 12…

Press estricto

Front squat

Renegade Row

Trabajo con mancuernas

Entrenamiento

Miércoles

29-04-2020

 

Día 46 de la Cuarentena

 

-Calentamiento acondicionamiento metabólico

Amrap 12′

10 Down & Ups

8 Lateral push ups

10 Hollow rocks

12 Walking lunges (12+12)

 

-Workout

Amrap 6′

Máximas reps de Hang squat cleans (puedes hacerlo con barra, kb, mancuernas ó con mochila con peso)

cuando inmediatamente…

Por tiempo

5 Rondas

20 HSPU

40 Pull ups o Inverted row

60 Single-leg squats (alternando piernas 30+30)

 

 

Entrenamiento

Martes

28-04-2020

 

Día 45 de la Cuarentena

 

-Calentamiento acondicionamiento

3 Series no por tiempo

100 metros Jog por la casa

10 Goblet squats

10 Push ups

10 Scapular push ups

20″ Plank

 

-Fuerza

Front squat (Goblet con objeto pesado)

5 Series x 3 reps

*realizamos cuando estamos bajando al pasar por los 90º una pausa de 3″, lo mismo cuando subimos al pasar por los 90º otros 3″

Rest 2′ entre series

 

-Workout

Por tiempo

15 Thrusters (con barra) (con objeto alrededor de los 15 a 20′)

3 Chest to bar (table row al pecho) (trx al pecho)

12 Thrusters

6 Chest to bar

9 Thrusters

9 Chest to bar

6 Thrusters

12 Chest to bar

3 Thrusters

15 Chest to bar

Entrenamiento

Lunes

27-04-2020

 

Hola guerreros, os recordamos que esta semana a partir del Viernes 1 Mayo, dejaremos de publicar en abierto la planificación que llevamos subiendo a la plataforma estos días de confinamiento.

Seguiremos trabajando como hasta ahora con las clases vía ZOOM, para todos los que quieran continuar con esta línea de entrenamiento, de la cual muchos ya estáis disfrutando. También os informamos que para todos los que queráis continuar con esta planificación diaria tendréis que pagar la cuota covid19, diseñada para dar una solución a la situación que estamos viviendo y contribuir al trabajo del box y los trabajadores. Dicha cuota tiene un coste de 35 euros, y con ella os daremos acceso tanto a las clases online como a los entrenamiento diarios que recibiréis vía email para que podáis continuar con vuestras sesiones de nuestra planificación bien estructurada y desarrollada.

Todos los socios que queráis uniros a cualquiera de estas vías de entrenamiento o ambas, una vez realizado el pago a través de paypal y enviarnos un correo a box.ragnarok@gmail.com con dicha confirmación de pago os añadiremos en nuestra lista de grupo y recibiréis al igual que los ya inscritos el mes de Abril una invitación.

Gracias a los que hacéis posible seguir manteniendo el espíritu Ragnarok vivo.

 

Día 44 de la Cuarentena

 

-Calentamiento acondicionamiento

 

2 Series

20″ ON – 20″ OFF (debemos hacer 2 veces cada ejercicio antes de pasar al siguiente)

  • Yoga push ups (20″-10″, 20″-10″)
  •  Bear crawl
  •  Lateral push ups
  •  Side plank knee drivers (R-L)

 

-Workout

Por tiempo

40 Air squats

5 Burpees

30 Knees tuck crunches

5 Burpees

20 Walking lunges (10+10)

5 Burpees

10 metros Bear crawl

5 Burpees

10 metros Bear crawl

5 Burpees

20 Walking lunges (10+10)

5 Burpees

30 Knees tuck crunches ç

5 Burpees

40 Air squats

 

 

Entrenamiento

Domingo

26-04-2020

 

Día 43 de la Cuarentena

 

-Calentamiento activación muscular

2 Series no por tiempo

8 Glute bridges + 4 on each side

10 Air squat jumps (pica)

18 Thruster (pica)

20 Down & Ups

 

-Workout

Por tiempo

50 Db Deadlifts

50 Abmat sit ups

50 Box step ups (50+50)

50 Single arm thruster (50+50)

 

-Movilidad articular

 

MES DE MAYO RAGNAROK

 

informamos a todos los socios que de cara al próximo mes de Mayo seguiremos trabajando como hasta ahora las clases ON LINE vía zoom, para todos los que quieran continuar esta línea de entrenamiento de la cual muchos ya estáis disfrutando. También os informamos que desde este mes se dejarán de subir entrenos a la plataforma de Ragnarok, todos los socios que quieran continuar nuestra planificación tendrán que pagar la cuota covid19, diseñada para dar una solución a la situación que estamos viviendo y contribuir al trabajo del box y trabajadores. Dicha cuota tiene un coste de 35 euros, y con ella os daremos acceso tanto a las clases on line como a la planificación de los entrenamientos diarios que recibiréis vía email para poder continuar vuestras sesiones de entrenamiento.

Todos los socios que quieran unirse a cualquiera de estas vías de entrenamiento o ambas, tendrán que realizar el pago a través de paypal, (en el enlace que adjuntamos) y enviarnos un correo con la confirmación del pago para añadirles a la lista del grupo. Los que ya estéis inscritos en este mes de abril recibiréis vía paypal la invitación para el realizar el pago voluntario del mes de mayo.

https://www.paypal.com/cgi-bin/webscr?cmd=_s-xclick&hosted_button_id=HNAR7KVMBAXDJ

Entrenamiento

Sábado

25-04-2020

 

Día 42 de la Cuarentena

 

-Calentamiento acondicionamiento

Doble tabata

Down & Ups

20″ Scissor kicks  /  10″ L-Sit ó V-Sit

 

-Workout

A.-

8 Rondas por tiempo

30″ Handstand hold

10 Air squats

Rest 5′

B.-

Amrap 15′

Handstand walk, 15 metros ó 30 (15+15) Handstand shoulder taps

15 Burpees

30 (15+15) Pistols

Entrenamiento

Viernes

24-04-2020

 

Día 41 de la Cuarentena

 

-Calentamiento acondicionamiento

3 Series no por tiempo

10 Inch worm

10 Supermans

10 Hollow rocks

10 Air squats

 

-Isométricos

3 Series

30″ Plancha con mochila o algún peso sobre la espalda

30″ Wall sit goblet

30″ L-Sit o V-Hold

30″ Rest

 

-Workout

Amrap 20′

100 Jumping jacks

20 Wall ball

15 Sit ups

10 Push ups – Alternating knee crunch

 

 

 

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