PAUTAS NUTRICIONALES SPARTAN RACE

Os dejamos una pautas nutricionales hechas por nuestro nutricionista Fabio de cara afrontar la carrera del Sábado 7 de Septiembre.

Como siempre decimos, todo esto varía mucho dependiendo de cada uno de nosotros (peso, entrenamiento, estilo de vida, alimentación hasta el día previo…). Aun así, os proponemos unas pautas genéricas que podrás aplicar para llegar de la mejor forma posible, aquí las explicamos:
 Hidratación
Se tiene mucho en cuenta la alimentación para el deporte en general pero es tan importante o más una buena hidratación, sobre todo para carreras de obstáculos largas o medio-largas .
Mantener una buena hidratación desde los días previos es crucial para que no nos aparezcan tirones o problemas musculares. Solemos achacar estos problemas o lesiones por la falta de potasio cuando en realidad la mayoría de las veces se debe a una mala hidratación. Además, no es lo mismo correr la Spartan Race a primera hora de la mañana que a medio día. Los que corráis a primera hora tenéis que tener mucho más en cuenta el estar bien hidratados ya que, por la nocturnidad, al pasar muchas horas sin beber, nos levantamos deshidratados.

¿Qué debo beber? Lo mejor, agua. Podéis haceros una limonada casera. También se puede beber té (mejor blanco y verde que rojo y negro) y café pero cuidado con beberlo por la noche debido a la teína y cafeína que podría alterarnos el sueño (mejor por la mañana antes de la carrera). Se ha demostrado que la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz ya que reduce la percepción del esfuerzo, se produce una inhibición relativa del dolor muscular periférico y mejora la contracción muscular. Las bebidas isotónicas no suelen ser una buena opción en la pre-carrera.
 Cena pre-carrera
Aquí vamos a desmitificar algunas cosas que se suelen decir. Hay mucha gente que no cena hidratos de carbono por la noche porque dice que “engordan”. Pues bien, antes de una carrera como la Spartan Race debemos de meter algo de hidrato por la noche para recuperar nuestro glucógeno muscular y tenerlo lo más “lleno” posible para que se retrase la fatiga al máximo en esta prueba. Por otro lado, recomendamos que el plato vaya acompañado de una proteína de calidad y verduras de muchos colores para asegurarnos que aportamos todos los nutrientes y minerales que nos hacen falta.

Un Poké Bowl puede ser una genial cena cargada de nutrientes por la fruta y verdura que le echemos. Aporta la cantidad necesaria de carbohidratos si le añadimos arroz blanco, arroz integral, patata, quinoa, garbanzos, pasta… Y no puede faltar una proteína de calidad como atún, salmón, huevo duro, pulpo, pollo, pavo, langostinos, etc.

 Desayuno pre-carrera
Como hemos dicho, no es lo mismo correr a las 9 am que a las 13:00 h. Lo ideal es que desayunes unas 2 horas antes de empezar con la prueba. Como mucha gente piensa, no es bueno tomar un alimento con azúcares de alto índice glucémico (lo rápido que absorbe la glucosa mi organismo) justo antes de realizar la carrera ya que podría provocar una respuesta intensa de insulina reduciendo los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio provocando una hipoglucemia reactiva.
Os proponemos este desayuno:

La French Toast “Fit”
Ingredientes:

– 100 g de clara de huevo
– 80 g de fresa
– 80 g de plátano
– 1-2 tostadas integrales
– 10 g de miel
– 3 g de canela

Elaboración:
Primero: poner en un plato hondo o bol las claras de huevo, añadir un poco de sacarina o stevia líquida para darle sabor dulce y una cucharadita de canela.
Segundo: poner a calentar una sartén con una gotita de aceite y mientras se calienta, empapar la tostada integral con lo que hemos hecho anteriormente en el plato hondo (las claras y demás). A continuación, poner en la sartén la tostada empapada y si nos sobra líquido en el plato, echarlo por encima. Darle vuelta y vuelta durante unos 2-3 minutos.
Tercero: cortamos en rodajas el plátano y las fresas, y cuando la tostada esté lista, la ponemos en un plato y echamos la fruta por encima. Para acabar vertemos un poco de miel por encima. ¡Ahora solo queda disfrutar!
 Durante la carrera
Aquí el objetivo es mantener las reservas de glucógeno muscular.
Si vas a correr la Spartan de 5 km no hace falta que ingieras ningún alimento o gel ya que no es necesario a menos que sufras de diabetes, entonces si es recomendable que lleves un gel o un alimento rico en HC simples para evitar la hipoglucemia.
Para la Spartan Súper (13 km) y la Beast (21 km) si es recomendable que ingieras a mitad de carrera aproximadamente algún alimento o procesado rico en HC. La organización suele facilitar un avituallamiento para que puedas beber y comer algo. Suelen dar geles y bebidas isotónicas.
En sesiones de entrenamiento o competición sostenidas (resistencia) de entre
30-75 min los enjuagues de carbohidratos son eficaces para aumentar el rendimiento del atleta; ¿cómo? se debe mantener el líquido en la boca entre 5- 10 segundos antes de escupir. La evidencia científica parece mostrar que produce una mejora del rendimiento de un 2-3% debido a una mayor activación de las células musculares. Esta mayor activación parece estar relacionada con la detección de los hidratos de carbono por receptores desconocidos en la boca afectando al sistema nervioso central y produciendo una mejora del rendimiento del atleta.
La temperatura también es importante durante el ejercicio, debiendo estar entre 15-21 °C, si está más fría enlentecen la absorción y puede provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles.
La ingesta de carbohidratos puede ser en forma de bebida, geles, barritas bajas en grasas, bajas en proteínas y bajas en fibra.

 Post-carrera
Lo más importante es la rehidratación. El objetivo debe ser recuperar cuanto antes el peso perdido. Se ha descrito que debe recuperarse una cantidad de 150-200% del peso perdido durante la actividad física.
La ingesta de agua sola en un cuerpo parcialmente deshidratado tendrá como consecuencia una caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio, por dilución, que reducirá el impulso de beber y potenciará la diuresis, pudiendo provocar en último término consecuencias graves como la hiponatremia.
Además la bebida debería ser hipertónica (contiene más sodio que la bebida isotónica) con unos valores de 1-1.2 g de sodio por litro. El motivo es que disminuye la diuresis y aumenta la sensación de sed mejorando la retención de agua sola.
Al finalizar te suelen dar un gel para que te tomes, no es una mala opción pero recomendamos mejor una bebida casera como esta:

Fabio de Laurentiis
Dietista-Nutricionista
Nutrición Clínica y Deportiva
@fabsnutri

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