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Lunes

16-03-2020

 

Dia 3 de la cuarentena

 

-Calentamiento activación muscular

CORE WORKOUT

A.-

Tabata (8 ejercicios de 20″ ON – 10″ OFF)

Weighted plank (carga tu espalda, sobre la zona media dorsal una mochila, libros… que seas capaz de aguantar sin perder la posición correcta. También puedes cargar peso y apoyar las rodillas para que no sufra tu lumbar)

B.-

5 Rondas no por tiempo

10 Hollow rocks (si no tienes la técnica bien controlada puedes flexionar una rodilla y sujetarla con la misma mano, o colocar las manos debajo del gluteo y hacer pequeñas elevaciones de piernas estiradas)

10 V-UPS (si no tienes la técnica bien controlada puedes hacer elevaciones de una pierna estirada y tocar con la mano contraria 5+5 alternas)

10 Tuck ups (piernas estiradas haciendo tijeras)

10″ Hollow hold (si arqueas demasiado la espalda coloca tus manos a los lados de los muslos y flexiona un poco las piernas)

1′ Rest (aprovecha el descanso para estirarte totalmente tumbado y alargar lo máximo posible tus dedos de las manos y de los pies)

 

-Metcon

A.-

4 Rondas de 40″ ON – 20″ OFF

Shoulder taps

Half burpees

Squat jumps

Jumping jacks

5′ Rest

cuando…

B.-

Amrap 8′

15 Ground to overhead (utiliza el libro mas grande y pesado que tengas o una caja de botellas de agua o de leche)

10 Goblet squats (con el mismo peso anterior, codos cerrados y a la altura de los ojos, sin separarlo del cuerpo)

5 Thruster (encadena el movimiento del goblet con los 5 thruster por encima de la cabeza)

*procura cada ronda encadenar unbroken todo lo que puedas sin soltar la carga

 

-Post entreno

Movilidad articular de la cadera  a cuatro patas y realizando arco cóncavo y convexo con la columna lo mas lento posible

 

 

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