Lunes
16-03-2020
Dia 3 de la cuarentena
-Calentamiento activación muscular
CORE WORKOUT
A.-
Tabata (8 ejercicios de 20″ ON – 10″ OFF)
Weighted plank (carga tu espalda, sobre la zona media dorsal una mochila, libros… que seas capaz de aguantar sin perder la posición correcta. También puedes cargar peso y apoyar las rodillas para que no sufra tu lumbar)
B.-
5 Rondas no por tiempo
10 Hollow rocks (si no tienes la técnica bien controlada puedes flexionar una rodilla y sujetarla con la misma mano, o colocar las manos debajo del gluteo y hacer pequeñas elevaciones de piernas estiradas)
10 V-UPS (si no tienes la técnica bien controlada puedes hacer elevaciones de una pierna estirada y tocar con la mano contraria 5+5 alternas)
10 Tuck ups (piernas estiradas haciendo tijeras)
10″ Hollow hold (si arqueas demasiado la espalda coloca tus manos a los lados de los muslos y flexiona un poco las piernas)
1′ Rest (aprovecha el descanso para estirarte totalmente tumbado y alargar lo máximo posible tus dedos de las manos y de los pies)
-Metcon
A.-
4 Rondas de 40″ ON – 20″ OFF
Shoulder taps
Half burpees
Squat jumps
Jumping jacks
5′ Rest
cuando…
B.-
Amrap 8′
15 Ground to overhead (utiliza el libro mas grande y pesado que tengas o una caja de botellas de agua o de leche)
10 Goblet squats (con el mismo peso anterior, codos cerrados y a la altura de los ojos, sin separarlo del cuerpo)
5 Thruster (encadena el movimiento del goblet con los 5 thruster por encima de la cabeza)
*procura cada ronda encadenar unbroken todo lo que puedas sin soltar la carga
-Post entreno
Movilidad articular de la cadera a cuatro patas y realizando arco cóncavo y convexo con la columna lo mas lento posible