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Lunes

31-12-2018

 

-Explicación del wod

 

-WOD

«Especial noche vieja en Box Ragnarok»

Por parejas.-

  • Empezaremos todos con un Amrap de 10′

8 HSPU

6 Bupees over barbell

4 Hang power clean (60/40)

*1º trabaja uno de los dos y en cuanto termina comienza el compañero

*Se cuenta la suma de las rondas de los dos,  por cada ronda completa se restará 1′ del tiempo final del wod (cuantas mas rondas realicemos menos tiempo apuntaremos en el total al final en la pizarra, luego a fuego con el amrap)

  • Se pone en marcha el crono y por tiempo…
  • 200 metros Farmer Carry (kb ambas manos 24/16 kg)

*Iremos juntos aunque solamente uno llevara la carga y nos repartiremos el trayecto como queramos

*Prohibido correr, el Farmer Carry se realiza andando y potenciando el core

  • 5 rondas

35 double unders o en su defecto 35 saltos con palmada al muslo

30 air squats

25 Wall ball shots

20 pull ups

15 shoulder to over head (40/25)

*Quitamos peso a la barra antes utilizada no se montan más

*En este metcon uno de los dos empieza con los dobles y cuanto termina los 35 el compañero hace las 30 sentadillas, cuando este acaba el otro hace las 25 Wall ball shots y así hasta completar las 5 rondas entre los dos

*Hasta que el compañero no acaba su reps no empezamos con el siguiente ejercicio y le contamos en voz alta para que no se pierda o se quite reps jijijij

  • 200 metros Front Rack Carry
  • You go I go

30 cluster (50/30)

*Aumentamos carga a la barra que teníamos

*De uno en uno alternamos rep con el compañero

*Prohibido hacer mas de una rep seguida, una cada uno hasta completar las 30

  • 200 metros Over Head Carry

TIME CAP 45′

-Post wod

Campanadas ragnarok y brindis

FELIZ NOCHE VIEJA Y AÑO NUEVO A TODOS !!

 

 

 

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